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ich, am Weg

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Ap
Meine Analyse: 16 Wochen Laufchallange
18.04.2016 22:08

Meine Runtastic 16 Wochen Laufchallange!

Ich habe ja versprochen meine 16 Wochen Laufchallange noch ausführlich zu analysieren. Das spannende an dieser Review ist die Tatsache das ich kein Läufer, Jogger oder Trailrunner bin. Im Gegenteil. Mit "Laufen" hatte kaum etwas am Hut. "Laufen" und "ich" mussten uns erst zusammenraufen. Vielleicht hilft Euch hierbei eine kleine Standortbestimmung damit ihr wisst aus welchem Eck ich in Punkto "Laufen" komme. (wer gleich zur Analyse möchte, der kann nun den kursiven Teil überspringen)

In meiner Kindheit und später in meiner Jugend hatte ich an einigen kleinen Laufevents teilgenommen. In der Staffel nahm ich drei Mal am Vienna City Marathon teil, wo ich stets als 10 km Zielläufer eingesetzt wurde. Jedes Mal ein unvergessliches Erlebnis. Doch das war zugegeben eher Eventgeilheit als das ich mich als Läufer deklariert hätte.
In späterer Folge erlebte ich dann eher ungesunde und unsportliche Jahre welche mein Gewicht fast auf 90 kg hinaufschraubten. Bei einer Körpergröße von 1,70m nicht gerade erstrebenswert. Den restlichen Teil kann man gut überspringen. Ich nahm mein Leben in die Hand und fand mit Wandern sowie Outdoorsport eine neue Leidenschaft welche mich dazu brachte aktiver zu werden. Die Kilos purzelten und ich versuchte stehts mich mit neuen, für mich unmöglich geglaubten, Herausforderungen immer wieder weiter zu entwickeln.

Ja, ich konnte nun mehrere Tage Weitwandern und einige Höhenmeter am Berg zurücklegen. Ich erkletterte den Kulm beim Red Bull 400 nach dem zweiten Versuch. Ich skatete beim Roten Nasen Lauf für einen guten Zweck und erstürmte den Gebirgsjägersteig in Maria Schutz.
Jeder dieser Outdoor Sport Events war ein unglaublicher Kraftakt für mich, hatte jedoch mit "Laufen" kaum was zu tun. Das war für mich ein Tabu. In meinem Kopf war ein altes Muster eingebrannt. Ich wusste, nach 2-3 km würde ich komplett übersäuern. Keine Kondition und folglich wohl auch keine Motivation. Vorallem da ich nach einer schweren Lungenentzündung vor einigen Jahren ohnehin ein klein wenig Probleme mit meinen Bronchien habe.

                                                       Ich mit fast 90 kg, dann als VCM Staffel-Läufer und als Skater als ich aktiver wurde.

2014 hatte ich im Internet DEN Event schlecht hin entdeckt. Ein Bewerb der mich sofort fesselte, obwohl ich wusste das ich hier mit meinem damaligen Fitnessstand keine Chance haben würde. Das "Vertical Up" bzw. das Hochsteigen der legendären Streif in Kitzbühel. Ich hatte die 400 Meter auf den Kulm hinauf geschafft - ja - aber die Streif ist noch mal 5 Level darüber zu stellen.
Nun, leider hat es 2014 nicht mit meinen Antritt beim Vertical Up gereicht. Zum Einen hatte ich zu spät von ihm erfahren, zum Anderen hatte ich Mitte Jänner eine lästige Bronchitis. Da war mir klar. Ohne Vorbereitung und Training kann ich da nicht mitmachen. Doch der Gedanke lies mich nicht los. Ich wollte die Streif hoch. Auch wenn man mir das damals nicht wirklich zugetraut hatte - egal - ich wollte da rauf. Es hat mich einfach gefesselt.

Und 2015 machte ich Nägel mit Köpfe! Ich meldete mich fürs Vertical Up an und erstellt dafür einen Trainigsplan für drei Monate, welchen ich diszipliniert einhielt. Ich ging regelmäßig ins Fitnesscenter, pumpte Kraft für die Stabilisation und schwang Stunden über Stunden am Cross Trainer und am Laufband. Auch quälte ich mich den Nasen Panoramaweg am Leopoldsberg in Wien empor um die Steigung halbwegs zu simulieren.
Und am Tag X erklomm ich tatsächlich die Streif und war überglücklich.

Drei Monate hatte mein intensives Training gedauert. Nun war nach dem Vertical Up ein großes Loch da. Das Ziel war erreicht, doch was nun?

Und da geschah es - um die Brücke zur Runtastic 16 Wochen Laufchallange zu schlagen!

An einem schönen Frühlingstag hatte ich einfach Lust zu Laufen. Und ich lief und lief und lief und ich wurde nicht müder. Im Gegenteil, ich hatte richtig Spass daran, denn ich erkannte das mein Training fürs Vertical Up abseits des Bewerbes auch meine Kondition verbesserte. Ich war nun endlich in der Lage ohne größere Probleme weitere Distanzen zu joggen. Und so begann die Neugierde auf Weiterentwicklung.
Ich lies das Fahrrad immer öfter im Keller und joggte von meinem Arbeitsplatz nach Hause. Ich baute Joggen in meinem Trainingsplan mit ein. Und als es gerade richtig gut lief, da wurde ich auf die Software Runtastic aufmerksam. Der Herbst stand vor der Türe und der Winter würde auch bald kommen. Eine Zeit wo ich eine Überbrückungschallange benötigte. Und so beschloss ich einem Trainingsplan von Runtastic nach zu gehen. Ich wollte 10 Kilometer in 50 Minuten laufen lernen.
 

                                                    Ich, beim Red Bull 400 am Kulm, bei meinem ersten Vertical Up und meine Laufanfänge.

Zum Runtastic Trainingsplan bzw. digitalen Lauftrainier

Nachträglich kann ich es ja zugeben. Das Ziel war etwas übertrieben. Ich hatte die Möglichkeit aus drei Trainingseinheiten zu wählen. 10 km in 50, 60 oder 70 Minuten. Ich hatte keine Ahnung von der Intensität dieses Sports und wählte sogleich die 50 Minuten aus. Heute weis ich das die 60 Minuten wohl besser gewesen wären. Das schreib ich nun nicht weil es für mich nicht zu packen war, sondern weil ich gleich nach den ersten Trainingseinheiten bemerkte, das ich den Anforderungen des digitalen Lauftrainers nicht gerecht wurde. Ergo hätte ich hier als bereits Fortgeschrittener starten müssen welcher sich bereits locker auf einer Pace zwischen 5 und 6 bewegt.

Ein Wort zum digitalen Lauftrainer. Wenn du ein Runtastic Trainingsprogramm auswählst erhälst du einen Trainingsplan mit vorgefertigten Laufdistanzen. Er sagt Dir das du an bestimmten Tagen diese und jene Distanz auf diesem und jenen Pacelevel laufen sollst. Versäumst Du eine Laufeinheit kannst Du sie aber nachholen. Startest Du eine Laufeinheit, erfasst Runtastic deine Laufdaten mittels GPS. Bei der Registrierung gibst Du deine persönliche Daten ein wie zb. Größe und Gewischt. Und aus dem Mix dieser Daten errechnet er die App zb. deinen Kalorienverbrauch. Eine digitale Stimme misst deine Pace und gibt Dir Anweisungen ob du nun schneller oder langsamer Laufen sollst. Aber auch Deine konstante Geschwindigkeit wird Dir angesagt. Eigentlich recht praktisch - in meinem Fall aber nicht hilfreich, weil ich als Anfänger einen fortgeschrittenen Trainingsplan hatte. Und so konzentrierte ich mich auf meine eigenen Pacezeiten und beachtete die Anweisungen des Lauftrainiers nicht.

Meine disziplinierten Anfänge

Ich startete meine erste von sechzehn Wochen am 23. November. Der Trainingsplan beginnt eigentlich sehr human. Du wirst angehalten absichtlich sehr langsam dahin zu traben um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Zusätzlich zu meinen vier Laufeinheiten kam noch Fitness hinzu. Das war natürlich sehr aufregend und spannend nach einem Trainingsplan mit Ziel zu arbeiten. Ich hielt mich an die Termine und lies einmal alles auf mich wirken. Ich bemerkte zwar schnell das ich nicht den Anforderungen des eigentlichen Programms entsprach, beschloss aber mich auf meine persönlichen Fortschritte zu konzentrieren. Und so bewegte ich mich bei einer Pace zwischen 7 und 8 Minuten pro gelaufenen Kilometer.
Ohne technisches Verständnis fürs Material beim Laufen hatte ich mir beim Diskonter Laufschuhe besorgt. Diese waren zwar besser als billige Sportschuhe, aber später sollte ich doch auf professionellere Schuhe zurück greifen.

                                                                                             einer meiner ersten Trainingseinheiten

Zunächst standen Laufeinheiten von 30, 40 bis zu 60 Minuten am Programm. Zu Beginn der dritten Woche folgte dann meine erste Langdistanz. Im Rahmen des Trainingsprogramms waren das 90 Minuten. Die perfekten Distanz um von meinem Arbeitsplatz im Wiener AKH bis zu mir heim nach Stadlau zu joggen. Bei den ersten Langdistanzen ging es sich jedoch nie bis vor meine Haustüre aus. Die 90 Minuten endeten zumeist auf der Donauinsel oder vielleicht noch bei der Donaustadtbrücke und raubten viel Kraft. Trotzdem, die ersten Hürden waren genommen.

Es wurde kälter - die Disziplin blieb! Super Zeit beim Vienna Indoor Trail.

Um die 3. und 4. Woche herum wurden die Einheiten länger. Der Standard lag bereits auf 50-60 Minuten. Mein Körper bemerkte diese Veränderung. Ich fühlte mich zwar prinzipiel fitter, aber die Regenerationsphasen fielen zum Teil komplett unterschiedlich aus und schlugen auch mal aufs Gemüt. Trotzdem freute ich mich nach jedem Arbeitstag immer wieder auf die nächste Trainingseinheit und auch Regen und Wind konnten mich nicht davon abhalten. Es hätte schon in Strömen regnen müssen um eine Einheit ausfallen zu lassen.
Einen ersten offiziellen Vergleich konnte ich mir beim Vienna Indoor Trail in der Messehalle holen. Eine 10 Kilometer Hindernisbahn welche mir alles abverlangte, ich jedoch nach 1 Stunde und 9 Minuten beendete. Man rechne die Hindernisse mal weg, so stünden ca. 65 Minuten zu Buche. Damit war ich nach 4 Wochen nur 15 Minuten vom Traumziel 50 Minuten in 10 Kilometer entfernt. Das war schon richtig stark und hat mich weiterhin motiviert.

Das Training wurde intensiver

Nun merkte man das der Trainingsplan intensiver wurde, denn es kam ein entscheidender Trainingsaspekt hinzu. Das "Intervall" Training. Eigentlich eine gute Sache, vorallem weil sie durch die Runtastic App wirklich gut geworkt werden kann, doch sie fordert Dir alles ab. Das Intervall Training beginnt mit einem 20 minütigen Worm Up. Danach unterscheidet das Programm in zwei Intervall Möglichkeiten. Du läufst entweder 3 Minuten so schnell wie möglich gefolgt von einer 3 Minuten Pause (7-fache Wiederholung) oder das gleiche System mit 5 Minuten (5-fache Wiederholung). Am Ende schrieb der Lauftrainer ein 20 Minuten Cool Down vor. Für dieses Training erwählte ich immer die Donauinsel. Hier kann man um diese Jahreszeit wirklich gut trainieren. Man ist dabei gänzlich ungestört. Zum Intervall gesellten sich natürlich immer noch Langdistanzen hinzu. Kurzum, es wurde in allen Belangen intensiver und oftmals musste ich auf das Fitnesstraining verzichten weil mich das Lauftraining auslaugte.
 

                                                                            Soeben hatte ich 12,34 Kilometer in 90 Minuten erlaufen

Doch der Trainingsfortschritt blieb nicht aus. Am 21. Dezember hatte ich einen richtig guten Lauf und schaffte bei einer 90 Minuten Langdistanz eine Kilometerzahl von 12,34. Ich musste hier sogar schon einen Umweg laufen um nicht zu früh vor meiner Haustüre zu stehen. Ich war nun in der Lage bereits 2-3 Kilometer mehr zu laufen als noch vor 3-4 Wochen. Mein Pacelevel steigerte sich auch und ich befand mich bereits auf konstanten 7 Minuten pro Kilometer. Ein Rekord der lange anhalten sollte.

Offizielle Bewerbe brachten den Terminplan ab der Hälfte der Challange zu Fall

Soweit so gut! Nach dem Jahreswechsel standen mir dann jedoch einige offizielle Events ins Haus. Am 9. Jänner wartete das Vertical Up in Hinterstoder, am 22. Jänner die 24h Burgenland Extreme Tour sowie das Vertical Up in Kitzbühl Ende Februar. Nun waren diese Events auch alle mit einem Aufenthalt verbunden. Auch die Tatsache das man direkt vor einem Bewerb nicht mehr trainieren sollte musste ich beachten. Und so hatte ich nun Versäumnisse bei den Lauftrainingseinheiten welche ich auch schwer in den Wochen darauf nachholen konnte. Natürlich betätigte ich mich im Rahmen der Bewerbe sportlich, doch das konnte ich nicht in den Lauftrainingsplan mit einberechnen.
Und so war es dann mit der eisenen Disziplin vorbei. Dies geschah aber auch schon zu einem Zeitpunktn wo ich wusste das ich einem eher unpassenden Trainingsplan hinterher lief. Ich hatte mich wahrlich gesteigert und war läuferisch fit wie nie zuvor, aber die 50 Minuten für 10 Kilometer erschienen mir immer unrealistischer. Ich bewegte mich gerade einmal im Rahmen der 60 Minuten für die gleiche Anzahl.
Ich beschloss die versäumten Laufeinheiten nicht nachzuholen. Das hätte die Folgewochen gesprängt oder ich hätte am Ende der 16 Wochen mindestens eine Zusatzwoche einplanen müssen. Da ich aber sportlich fleißig unterwegs war sah ich keine Notwendigkeit darin.

In dieser Zeit hatte ich dann so ziemlich die Hälfte der 16 Wochen Challange gemeistert und bewegte mich nun bereits auf einer Pace zwischen 6,5 und 7 Minuten für den Kilometer. Für mich war das absolut in Ordnung, auch wenn der fortgeschrittene Trainingsplan hier schon gerne 5,5 - 6 gesehen hätte. Man beachte, ich begann bei ca. 8 Minuten.

Spätestens nach den 24h Burgenland Extrem war mein Terminrythmus komplett zerstört. Ich hatte die Anreise ins Burgenland am Vortag und marschierte am Eventtag 75 Kilometer weit und gab dabei mein Bestes. Es ist klar das Du da in den folgenden Tagen nicht gleich wieder voll ins Trainingsgeschehen einsteigen kannst. Und so verlor ich weitere Einheiten.

                                                                                Arbeitstracht im Rucksack und auf gehts heimwärts...

Vor dem Vertical Up in Kitzbühel 2016 hatte ich läuferisch eine richtig gute Phase. Ich schaffte zwei Mal hintereinander exakt meine gleiche Rekord Pace auf 6:13 Minuten pro Kilometer auf einer Zeit von 50 Minuten. Ja - das Training machte sich bezahlt.

Erste Verschleiserscheinungen

Tja, und wenns am besten läuft dann kommt sowas unnötiges wie ein Magen Darm Virus. Dabei hatte ich noch Glück, denn er kam rund zwei Wochen vor dem Vertical Up. Trotzdem war die Situation etwas heikel. Statt Training hies es ausruhen. Ich verlor eine ganze Trainingswoche und musste mich erst wieder langsam in Schwung bringen. Somit verschob sich die 16 Wochen Challange schon mal um eine Woche nach hinten. Da ich aber dem original Trainingsplan schon nicht mehr folgen konnte aufgrund des Terminchaos, war das nicht so schlimm. Ich musste nur fit werden für das Vertical Up. Das war wichtig. Das ich mich läuferisch richtig stark verbessert hatte, das wusste ich ja bereits.

Nun, ich hatte das Vertical Up erfolgreich absolviert. Ich hatte mir auch eine Ruhephase im Anschluss gegönnt und sah mich nach meinen erneuten Trainingseinstieg mit einem anderen Problem konfrontiert. Nach all den Wochen hatte ich erstmals Verschleiserscheinungen. Das rechte Seitenband meines rechten Knies schmerzte bei falschen Bewegungen. Ich kanns ihm nicht verübeln nach den 75 Kilometern im Burgenland und den 860 Höhenmetern der 3,5 Kilometer langen Streif. Dazu das wochenlange Lauftraining.
Auch falsches oder selten praktiziertes Dehnen meiner Wadenmuskulatur forderte nun ihren Tribut. Auch hier hatte ich nun öfter Probleme. Durch die nicht gedehnten Waden fühlten sich diese beim Traben oft steinhart an was zu Schmerzen beim Joggen führte.

 

                                                                 War das Wetter einmal nicht tragbar wurde am Laufband trainiert

Die Situation war halt wie sie war. Trotz Leistungssteigerung war ich immer noch kein Vollprofi. Das wochenlange Lauftraining machte mich auch müde. Man bedenke das ich das meiste Training nach meinem Arbeitsalltag erledigte und ich dann nach dem Laufen oft zu müde war um noch richtig zu dehnen. Nicht gut - ich weis - aber so war das nun mal.

Konstant gute Einheiten - Lauf Events - bombastischer Abschluss der Laufchallange

Das Ende der 16 Wochen rückte immer Näher und meine Trainingseinheiten waren zumeist sehr konstant. Ich sorgte wieder etwas mehr für meine Gelenke und konnte nach einer Woche meinen Kniestrumpf für das Seitenband wieder entfernen. Zwar zwickte es noch hier und da, aber auch das verschwand dann wieder.

Es standen noch ein privater Charity- und ein offizieller Benefizlauf auf dem Programm. Zunächst nahm ich beim Spendenlauf "Laufen für Lukas" in der Lobau teil und konnte dort - ohne Zeitnehmung - 10 Kilometer in ca. 60 Minuten erlaufen.
Die Tatsache das ich dies ohne Probleme mit Spass an der Sache tun konnte machte mich glücklich. Auch wenn ich immer noch 10 Minuten vom eigentlichen Trainingsziel entfernt war, so störte mich das nun nicht mehr. 10 Kilometer in 60 Minuten sind für mich - den einstigen Anti-Läufer - der absolute Hammer!

Einen weiteren tollen Vergleich konnte ich mir beim Benefizlauf in Lassee abholen. Während dies der traditonelle Start der Ultra Laufsaison ist, war es für mich eher der Abschlussevent für diese 16 Wochen Laufchallange. Ich nahm am 5 Kilometer Volkslauf teil. Dort hatte ich schon im Vorjahr 32 Minuten geschafft. Diese Marke wollte ich auf jeden Fall unterbieten. Und das tat ich auch und schaffte nun 27 Minuten. Das war meine bislang beste Laufleistung mit einer Pace von 5:29 Minuten pro Kilometer! Einfach toll.

                                                                                                                      ITs DONE !!!

Ich hatte mir inzwischen für die Langdistanzen einen Trailrucksack mit Trinkeinlage besorgt. In der letzten Woche wollte ich noch einmal alles aus mir rausholen um bei der letzten Langdistanz auf 90 Minuten meinen Rekord zu packen. In der vorletzten Woche war mir das mit 12,49 Kilometer auf 90 Minuten schon gelungen. Bei der letzten Distanz sollten diese magischen Zahlen erneut fallen. Und das taten sie auch.
Auf 90 Minuten lief ich 12,74 Kilometer weit und erreichte eine Pace von 7:13 Minuten pro Kilometer. Leider hatte ich bei den Ampeln in der Innenstadt nicht abgestoppt, sonst wären diesmal die 13 Kilometer fällig gewesen. Doch egal! Geschafft ist geschafft.

Ein lockerer 5 Kilometer Lauf zum Supermarkt beendete meine 16 Wochen Laufchallange.

Zahlen, Fakten, Fazit

Am Ende hatte ich 52 der 63 vorgeschriebenen Trainingseinheiten absolviert. 11 Trainingseinheiten gingen mir durch Terminprobleme und Regenerationsphasen offizieller Bewerbe durch die Lappen.

Fakt ist, das ich mich innerhalb dieser 16 Wochen unglaublich gesteigert habe. Sei es nun meine läuferische Leistung, als auch mein Verständnis für den Sport mit allen seinen Höhen und Tiefen. Aber das Wichtigste ist vorallem das ich "Laufen" schätzen gelernt habe. Richtig dosiert kann dieser Sport Deine Lebensqualität auf alle Fälle extrem steigern.

Fakt ist aber auch das ich diese Challange verloren habe! Doch ich hatte sie schon vor der ersten Einheit verloren als ich mir unwissend das falsche Maß an Trainingseinheiten eingestellt hatte. Das ich am Ende nur 10 Minuten hinter dieser Zeit geblieben bin ist für mich jedoch ein großer Sieg. Und wer weis, eines Tages werde ich vielleicht die 10 Kilometer in 50 Minuten laufen.

Mein Fazit sieht so aus das die Verwendung des Runtastic Apps mich richtig motiviert hat. Das Aufzeichnen meiner Touren und das Analysieren in meinem Premium Account haben richtig Spass gemacht. Ich weis natürlich das Runtastic ohne genaue Brustgurt Daten nicht 100% korrekte Daten liefert, doch so groß kann die Abweichung nicht sein.
Wenn man sich mit seiner persönlichen Leistungssteigerung auseinandersetzen möchte und sich seine Motivation durch das Teilen von Trainingsleistungen in den Sozialen Netzwerken holt, der wird mit Runtastic seine Freude haben. Mir persönlich hat es riesen Spass gemacht und ich verwende diese App ja nach wie vor.

Wie geht es weiter?

Für mich hat nun die Wandersaison begonnen. Doch bereits Mitte Juni werde ich erneut mit einem 16 Wochen Programm starten. Diesmal ein konstruktives welches mir helfen wird mein Hauptziel dieses Jahres zu schaffen. Und zwar die 64 Kilometer des Rundumadum Wiens (halbe Gschicht) unter 9 Stunden zu absolvieren und damit erstmals die Goldmedailie zu holen. Um dieses Ziel zu schaffen muss ich noch mal 1 Stunde 15 Minuten schneller sein als im Vorjahr (10 Std. 13 min).

Einst war für mich die Streif ein Ding der Unmöglichkeit! Und wie das endete wisst Ihr ja nun.

Danke für Euren Support während meiner 16 Wochen Laufchallange.

euer Karwendelkiller

Peter

Infobox:

Runtastic Homepage

meine Zusammenfassung der 16 Wochen Laufchallange
 

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