Wandern - Weitwandern - Bergwandern - Outdoor Sport

ich, am Weg

03
Ja
16 Wochen Laufchallange (6. Woche)
03.01.2016 18:44

 

Trainingsplan: 6. Woche (28.12. - 03.01.2016)

Montag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 5,66 km / Dauer: 00:40:16 / Pace: 7:06 min/km / 478 kcal
Dienstag:
Regeneration
Mittwoch:
Krafttraining / Oberkörper / Stützgerüst
Donnerstag:
Regeneration (Silvester)
Freitag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 4,12 km / Dauer: 00:30:08 / Pace: 7:18 min/km / 353 kcal
Samstag:
Tempo Lauf - 20 min Aufwärmen - 40 min (schnell) - 20 min Cool Down
Distanz: 10,13 km / Dauer: 01:20:14 / Pace: 7:54 min/km / 908 kcal
Sonntag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 4,34 km / Dauer: 00:30:12 / Pace: 6:57 min/km / 363 kcal

 

Mein Fazit zur 5. Woche:

Die 6. Woche startete mit einer 40 Minuten Einheit die locker gejoggt werden sollte. Nach den letzten drei Einheiten war es an diesem Montag die vierte in Folge.
Ich startete von der U6 Station Handelskai und joggte entlang des Treppelweg bis zur Brigittenauer Brücke welche ich schließlich überquerte. Ich lies die Donauinsel hinter mir und gelangte schließlich zur Brigittenauer Buche. Ich lief weiter entlang der Donauufer Autobahn bis zur Rudolf-Nurejew Promenade hinein in den Donaupark. Diesen durchquerte ich bis zur Arbeiterstrandbadstraße.
Dieser folgte ich bis zur Kreuzung Wagramerstraße. Ich überquete die alte Donau und zweigte in die Promenadengasse ab. Kurz vor Stadlau endeten die 40 Minuten. Mit einer Pace von 7:06 und 5,66 km war ich äusserst zufrieden. Doch nun wollte ich meinen Beiden eine Pause gönnen. Ich hatte nun doch 4 Tage am Stück brav trainiert.

Dienstag war Regeneration angesagt.

Am Mittwoch merkte ich das meine Beine noch etwas Erholung brauchten. Und so gönnte ich mir einen weiteren lauffreien Tag, legte aber zuhause ein kleines Krafttraining ein.

Am Donnerstag hatte ich zwecks Silvesterparty samt Vorbereitung alle Hände voll zu tun ;-)

Am Freitag den 1. Neujahrstag ging es dann wieder zur Sache. Ich joggte meine 30 Minuten Stadlaurunde in die entgegengesetzte Richtung. Über die Erzherzog Karlstraße joggte ich am Hotel Hillinger vorbei und bog in den Rabenlechnerweg ein. Ich überquerte die lange Allee und lief weiter entlang der Donaustadtstraße bis zur Ecke Neuhaufenstraße.
Hier erreichte ich die U-Bahn und S-Bahn Station Stadlau. Nach dem Sekowitschweg gelangte ich zur Konstanziagasse bis ich in die Langobardenstraße einbog. Hier endeten meine 30 Minuten. Dank einer 30 Sekunden Ampelpause - bei der ich die Zeit nicht gestoppt hatte - schaffte ich knapp nicht die unter 7 min/km Pace. Aber trotzdem war es toll. Meinen Beinen hatte die Pause sehr gut getan.

Samstags war es dann soweit. Mein Trainingsplan offenbarte mir eine komplett neue Einheit. Mein aller erster "Tempolauf". Am Vormittag hatte ich mein Laufequipment noch verstärkt. Ich hatte mir neue Trailrunner (Karrimor D30) sowie neue Hosen und ein Oberteil und Handschuhe gekauft. Und das gesamte neue Paket musste gleich einmal Dunkelheit, Schnee, Wind und Kälte trotzen.
Beim Tempolauf galt wieder die Formel mit 20 Minuten Worm Up und 20 Minuten Cool Down. Nur anders als beim Intervalltraining sollte man dann 40 Minuten in einem schnellen Tempo zurück gelegt werden. Mehr als man sonst beim lockeren Laufen haben sollte, jedoch auch kein Rennen.
Die 20 Minuten Worm Up joggte ich gemütlich von Stadlau bishin zur U2 Station "Donaustadtbrücke" bzw. dem Wehr 1. Dann gings los. Ich lief zunächst gegen den eisigen Wind bis zur Steinspornbrücke, überquerte diese, und lief anschließend entlang der Donauinsel wieder zurück bis zum Wehr 1. Dort endeten ziemlich genau die 40 Minuten welche mich sehr zufrieden machten. Bis auf eine kurze Trinkpause bei Kilometer 5 hatte ich stets unter 7 min/km Pace. Auf 40 Minuten ist das für mich persönlich schon ein Erfolg. Mit 6:08 konnte ich mich sogar über meinen aktuellen Pacerekord freuen. Im Anschluss lief/ging ich noch 20 Minuten im Cool Down heimwärts.

Am Sonntag zog ich die 30 Minuten Einheit vom Samstag der 7. Woche vor. Der Grund war, weil ich in dieser Woche am Vertical Up teilnehme und hierfür 2 volle Tage in Hinterstoder verweile.
Ich joggte meine übliche Stadlaurunde zur U2 Station Stadlau über die Neuhaufenstraße und dann entlang der Donaustadtstraße bis zur Kreuzung Erzherzog Karlstraße. Dort bog ich noch mal in den Rabenlechnerweg ein und lief anschließend über die lange Allee heimwärts. Mit einer Pace von 6:57 und 4,34 km war ich äusserst zufrieden. Die Langdistanz von 1,5 Stunden wird am Montag nachgeholt.

Im Grunde eine äusserst erfolgreiche Trainingswoche. Kommende Woche wird meine Kondition bereits auf die Probe gestellt. Da werde ich die die Hannes Trinkl Weltcup Piste im Rahmen des Vertical Up hinauf steigen.
Mal sehen was da bereits möglich ist...

Kommentare