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ich, am Weg

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16 Wochen Laufchallange (5. Woche)
27.12.2015 18:08

Trainingsplan: 5. Woche (21.12. - 27.12.2016)

Montag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 12,34 km / Dauer: 01:30:04 / Pace: 7:18 min/km / 1056 kcal
Dienstag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 5,01 km / Dauer: 00:40:19 / Pace: 8:03 min/km / 453 kcal
Mittwoch:
Regeneration
Donnerstag:
Regeneration (Weihnachten)
Freitag:
Laufen Intervall - 20 min Aufwärmen - 5x 5 min (schnell) 5x 5 min (aktive Pause) 20 min Cool Down
Distanz: 11,00 km / Dauer: 01:30:38 / Pace: 8:14 min/km / 1010 kcal
Samstag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 4,23 km / Dauer: 00:30:10 / Pace: 7:08 min/km / 358 kcal
Sonntag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 766 km / Dauer: 01:00:12 / Pace: 7:51 min/km / 683 kcal

Mein Fazit zur 5. Woche:

Am Montag holte ich natürlich die 1,5 Stunden Lang Distanz nach und stellte an diesem Tag die wohl bisher beste Laufleistung meinerseits auf.

Ich startete beim AKH und lief wieder bis zum Donaukanal. Diesmal bog ich aber ab und trailte entlang des Kanals an der Urania vorbei bis kurz nach dem Praterstern. Dort verlies ich den Kanal und durchquerte den Wiener Prater bis zur Lassallestraße und lief weiter über die Reichsbrücke zur Donau City. Entlang der Wagramerstraße bog ich schließlich wieder bei der alten Donau richtung Stadlau ein und erreichte meine Heimat auch ziemlich exakt nach 1,5 Stunden. Das Ergebnis war für mich ein neuer Meilenstein. In 90 Minuten hatte ich fast 12,5 km geschafft. Mit 5:52 lief ich auch meinen bislang schnellsten Kilometer. Ich schaffte dies alles und war immer noch Top Fit. Ein toller Abend.

Am Dienstag folgte dann das erste Training für Woche 5. Es sollten 40 Minuten gemütlich gejoggt werden. Ich startete vom Bahnhof Wien Floridsdorf und joggte entlang der Nordostseite der alten Donau bis zur Wagramerstraße. Ich überquerte diese und lief noch ein Stückchen weiter ehe ich in Richtung Erzherzog Karlstraße einkehrte. Danach endeten die 40 Minuten.
Ich muss zugeben, an diesem Nachmittag spürte ich die letzten Laufeinheiten schon ziemlich in den Waden. Es ging nicht ganz so locker und es dauerte gut 20 Minuten bis ich meinen Flow gefunden hatte. Trotzdem war ich mit dem Ergebnis zufrieden.

Mittwoch folgte dann der wohlverdiente Regenerationstag.

Donnerstag hatte ich Besuch vom Christkind :-D Ich habs mir richtig gut gehen lassen und tüchtig zugelangt.

Am Freitag folgte ich der Devise. Wer weihnachtlich schlemmen kann, der kann auch tags darauf wieder weiter trainieren. Unter meinem Motto "Kampf den Keksen" folgte nämlich wieder etwas Abwechslung.
Intervall Training war angesagt. Nach 20 Minuten aufwärmen sollten 5 schnelle Einheiten (kein Sprint) folgen. Unterbrochen durch 5 Minuten aktive Pause. Am Ende warteten 20 Minuten Cool Down.
Für die 20 Minuten Aufwärmen joggte ich von Stadlau bis zur Donaustadtbrücke. Ab dem Wehr 1 begann dann das Intervall. Dieses zog ich entlang der Donauinsel über die Reichsbrücke und zurück durch, worauf ich dann wieder 20 Minuten heimwärts (aus)lief.
Nun, das 5 Minuten Intervall hatte es wahrlich insich. Immerhin sollte man sich zwischen Pace 5:20 und 5:40 bewegen. Nun, ganz geschafft habe ich das nicht. Aber für meine Verhältnisse musste ich zufrieden sein. Es dauerte zwei Intervalle bis sich mein Körper an die Geschwindigkeit gewöhnt hatte. Innerhalb der ersten zwei Intervalle sangen meine Lungen ein ziemlich unschönes Lied ;-)
Aber ich bleib dabei. So sehr das Intervalltraining zu schaffen macht. Ich mag es. Es bringt Abwechslung.

Tags darauf, Samstags, folgte dann wieder ein gemütliches Auslaufen von 30 Minuten.
Ich startete in Stadlau und lief vorbei an der U2 Station Hardeggasse. Entlang der Wulzendorfstraße lief ich am Donauspital vorbei bis zur Ecke Kappellenweg. Ich überquerte die Langobardenstraße und folgte nun der U-Bahn bis zur Station Aspernstraße. Hier folgte ich wieder der Erzherzog Karlstraße in den Westen. Nach einigen Gassen Zick-Zacks endete die Einheit.
Hier gings mir wieder richtig gut und das Intervall vom Vortag hatte ich gut weg gesteckt.

Diesmal verschob ich die Sonntagseinheit nicht auf den Montag, da ich für Silvester zwei trainingsfreie Tage benötige. Ich beherzigte die Vorgaben des gemütlichen Joggens und tauchte so durch die Wiener Nebelsuppe. Ich joggte von Stadlau entlang der Donaustadtstraße und bog beim oberen Teil des Schillerwassers in Richtugn alte Donau ein. Ich folgte ihr nordwärts bis zur Wagramerstraße und folgte dieser bis zum Donauzentrum. Hier erreichte ich wieder die Donaustadtstraße und joggte nun östlich zurück nach Stadlau.
Ganz rund ist es mir dabei auch nicht ergangen. Es war aber auch nicht ungut. Es war eine normale Trainingseinheit ohne besondere Vorkommnisse.

Mal sehen was die 6. Woche um den Jahreswechsel zu bieten hat. ----> den ersten Tempo Lauf zB :-D

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