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ich, am Weg

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De
16 Wochen Laufchallange (4. Woche)
20.12.2015 21:01

 

Trainingsplan: 4. Woche (14.12. - 20.12.2016)

Montag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 3,73 km / Dauer: 00:30:20 / Pace: 8:08 min/km / 340 kcal
Dienstag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 6,78 km / Dauer: 01:00:23 / Pace: 8:54 min/km / 656 kcal
Mittwoch:
Kraft & Stütztraining
Donnerstag:
Regeneration
Freitag:
Laufen 1x mittel / Distanz: 8,08 km / Dauer: 01:00:02 / Pace: 7:26 min/km / 697 kcal
Samstag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 4,33 km / Dauer: 00:30:20 / Pace: 6:56 min/km / 362 kcal
Sonntag:
Regeneration

 

Mein Fazit zur 4. Woche:

Nach dem mehr als erfolgreichen Vienna Indoor Trail startete ich gleich äusserst motiviert in die 4. Woche.

Gleich am Montag stand ein langsamer 30 Minuten Lauf am Programm. Diesen holte ich vom Samstag der 3. Woche nach, da ich diesen als Vorbereitungstag für den Indoor Trail genutzt hatte. So wurde er als tolles Auslaufprogramm installiert. Ich joggte gemütlich und bewusst langsam von Stadlau bis zum Rennbahnweg.

Am Tag darauf ging es weiter im Trainingsplan. Dabei sollte ich 60 Minuten im angenehmen Lauftempo absolvieren. Für dieses Unterfangen wählte ich die Strecke von der U6 Station Handelskai entlang des Donau Westufers bis zur Reichsbrücke. Schließlich überquerte ich diese und gelangte zur Donau City. Dort lief ich zur alten Donau und weiter bis zum Donauzentrum (Kagran). Danach folgte ich noch der Donaustadtstraße bis zur Kreuzung Erzherzog Karlstraße. Hier endeten die 60 Minuten.
Eine tolle Strecke, doch am Ende spürte ich bereits die letzten Tage in den Waden und ich war dementsprechend froh über eine kleine Pause.

Am Mittwoch folgte ein kleines Krafttraining zuhause. Durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sollte auch in Zukunft wieder mehr Wert auf den Stützapparat gelegt werden. Da möchte ich in Zukunft auch wieder mehr ansetzen.

Das Training vom Donnerstag verschob ich aufgrund einer Weihnachtsfeier auf Freitag.

Es folgte erneut eine 60 Minuten Laufeinheit, allerdings im mittleren Lauftempo. Das bedeutete das ich das bewusst langsame Laufen auf meine Standardgeschwindigkeit hochschrauben sollte.
Ich joggte erneut von Stadlau zum Rennbahnweg und von dort wieder zurück. Dabei ging es mir aber sehr gut und ich konnte das Standardtempo ohne größere Probleme vom Anfang bis zum Schluss halten. Anhand meines Pacelevels konnte ich gut erkennen das ich diese Aufgabe bravorös gemeistert hatte.

Abgerundet hatte ich dann alles am Samstag mit einer 30 Minuten Laufeinheit, welche eigentlich langsam gelaufen werden sollte. Doch an diesem Vormittag ging es mir konditionell sehr gut und ich versuchte ein für mich höheres Tempo zu laufen. Und das gelang ausgezeichnet. Mit 6:56 erreichte ich eine Durchschnittspace die in der Tat viel geringer war als alles was ich bislang im Rahmen des Trainingsprogramms gelaufen war.

In allem war das wieder eine sehr gute Trainigswoche welche vorallem am Ende zeigte das die Tendenz tatsächlich steigend ist.

Die Langdistanz von 90 Minuten hole ich - wie schon die Wochen zuvor - am Montag nach. Dann befinde ich mich schon in Woche 5. Es geht spitze dahin und vorallem merkt man nun langsam das diese Einheiten Wirkung zeigen. Vorallem folgt diese Woche wieder ein Intervall Training auf welches ich mich - trotz Intensität - sehr freue, da sie Abwechslungs bringt.

Wie ich den Kampf gegen die Weihnachtskekse bestritten habe - erfahrt ihr dann in der Analyse zu Woche 5.

An dieser Stelle gleich einmal FROHE WEIHNACHTEN :-D

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