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ich, am Weg

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16 Wochen Laufchallange (3. Woche)
14.12.2015 20:11

Trainingsplan: 3. Woche (07.12. - 13.12.2016)

Montag:
Laufen 1x Langdistanz / Distanz: 9.36km / Dauer: 01:30:02 / Pace: 9:25 min/km / 964 kcal
Dienstag:
Laufen 1x Langsam / Distanz: 4.90 km / Dauer: 00:40:04 / Pace: 8:10 min/km / 848 kcal
Mittwoch:
Regeneration
Donnerstag:
Laufen Intervall - 20 min Aufwärmen - 7x 3 min (schnell) 7x 3 min (aktive Pause) 20 min Cool Down
Distanz: 8:04 km / Dauer: 01:22:26 / 866 kcal
Freitag:
Regeneration
Samstag:
Regeneration
Sonntag:
Laufen - Vienna Indoor Trail / 10 km
Distanz: 10:00 km / Dauer 01:09:02 / 833 kcal

Mein Fazit zur 3. Woche:

Noch am Sonntag, dem Ende der 2. Trainingswoche, hätte die erste Langdistanz von 1,5 Stunden begonnen. Nach meinem Ausflug nach Mariazell am Samstag zuvor legte ich aber Sonntags noch einen Ruhetag ein.

Am Montag Nachmittag holte ich die Langdistanz dann aber nach. Ich joggte vom Wiener AKH über den Donaukanal und entlang des Auparks bis zum Praterstern. Von dort entlang der Lasallestraße über die Reichsbrücke bis zur alten Donau. Dort schlug ich den Weg richtig Stadlau ein.

Dies war mal ein Tag an dem es garnicht so "laufen" wollte. Es war unangenehm kalt und eine Nebeldecke hatte sich scheinbar um Wien gelegt. Auch meine Tagesverfassung war nicht die Beste. Trotzdem zog ich die 1,5 Stunden der Langdistanz durch. Mit der Distanz war ich aber nicht wirklich zufrieden.

Am Dienstag folgte dann die erste Trainingseinheit der 3. Woche. Dabei sollte ich 40 Minuten langsam joggen. Das kam mir sehr gelegen. Ich hatte auch gut geschlafen und war ausgeruht. Das sah man dann gleich am Ergebnis. Ich joggte eine Runde um meine Heimat in einer annehmbaren Zeit. Das Wetter war auch wesentlich besser.

Am Mittwoch legte ich einen Ruhetag ein.

Am Donnerstag folgte dann ein weiterer neuer Abschnitt in meinem Trainingsplan. Nämlich der Intervall-Lauf. Als Strecke wählte ich hierfür die Donauinsel vom Handelskai bis zur Donaumarina. Der Plan schrieb eine 20 minütige Aufwärmphase vor. (Dehnen/Traben) Danach folgten 7 Intervalle zu je 3 Minuten. Zunächst sollte ich 3 Minuten in einem hohen Lauftempo (kein Sprint) bewältigen, ehe eine eben so lange aktive Pause zu folgen hatte. Danach folgte zum Abschluss ein 20 minütiges Cool Down. Eine tolle Abwechlsung. Das hat Spass gemacht.

Am Freitag und Samstag folgten zwei Ruhetage in Hinblick auf den Vienna Indoor Trail.

Am Sonntag nahm ich schließlich am Vienna Indoor Trail teil. Dies war ein 10 Kilometer langer Hindernislauf in der Wiener Messehalle (Halle A). Dabei kam es nicht nur aufs Läuferische an, sondern auch auf Kraft.
Am Ende jubelte ich über eine Zeit von 01:09:02. Ohne Hindernisse wäre eventuell eine Zeit um die 60 Minuten möglich gewesen. Bei 10 Kilometer in 60 Minuten käme ich meinem Ziel, die gleiche Distanz in 50 Minuten zu laufen, schon immer näher.

Das langsame 30 Minuten Lauftraining, welches am Samstag dran gewesen wäre, habe ich bereits am Montag (Woche 4) nachgeholt. Mehr dazu in der Analyse zu Woche 4.

Derzeit überlege ich auch wieder mehr Stütz- und Kraftraining in mein Programm mit einzubauen. Allerdings merke ich aber auch wie wichtig Regeneration ist.

Nach 3 Wochen Runtastic Laufprogramm merkt man sowohl die Anstrengung als auch die Fortschritte.

Vienna Indoor Trail 2015

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