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ich, am Weg

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M√
16 Wochen Laufchallange (15. Woche)
13.03.2016 19:07

Trainingsplan: 15. Woche (07.03. - 13.03.2016)


Montag:
Regeneration
Dienstag:
1x Laufen  / Distanz: 12,49 km / 01:30:15 / Pace: 7:13 min/km / 1063 kcal - DISTANCE RECORD
Mittwoch:
Regeneration / Krafteinheiten
Donnerstag:
1x Laufen / Distanz: 7,41 km / 01:00:01 / Pace: 8:05 min/km / 673 kcal
Freitag:
Regeneration
Samstag:
1x Laufen / Distanz: 5 km / 00:27:26 / Pace: 5:29 min/km / 400 kcal - PACE RECORD
Benefizlauf Lassee 2016
Sonntag:
Regeneration

Mein Fazit zur 15. Woche:

Alles spitzte sich diese Woche auf den Samstag zu. Da galt es beim Lasseer Benefizlauf einmal richtig aufs Gas zu steigen. Ich wollte nun wissen - auch im Rahmen eines sportlichen Vergleichs - wie ich abschneide. Vorausschauend für mein Distanzentraining nach den 16. Wochen habe ich mir schon einen Trailrucksack mit Trinkbeutel zugelegt. Und damit wollte ich dann im Training gleich einmal durchstarten.

Am Montag folgte noch ein Regenerationstag nach dem Laufen für Lukas am Sonntag davor.

Doch am Dienstag folgte dann die Premiere meines Laufrucksacks. Dafür sollte eine Langdistanz mit 1,5 Stunden herhalten. Ich hatte ja schon in der Vorwoche meinen Distanzenrekord nur ganz knapp verfehlt. Diesmal, mit der nötigen Flüssigkeit versorgt, sollte meine Bestmarke nun fallen. Ich wusste, vom AKH bis zu meiner Haustüre schaffe ich dies bereits leicht unter 1,5 Stunden. Dh. musste ich die Distanz aufblasen. Ich hatte noch eine Rechnung offen mit dem Abstecher über die Nordseite des Augartens. Damals musste ich diese Einheit ja wegen plötzlichen Darmproblemen abbrechen. Diesmal wollte ich es also durchziehen.
"Wiener AKH - Sensengasse - Währingerstraße - Thurngasse - Müllnergassse - Seegasse - Wasnergasse - Nordwestbahnstraße - Am Tabor - Praterstern - Lassallestraße - Reichsbrücke - Donauinsel - Donaustadtbrücke - Kaisermühlenstraße - Stadlau" Dann waren die 1,5 Stunden geschafft und am Ende durfte ich mich über 12,49 km bei einer Pace von 7:13 erfreuen. DISTANCE RECORD - YES YES YES :-)

Am Mittwoch legte ich eine Laufpause ein und machte einige Kraftübungen

Am Donnerstag wollte ich noch mal die Beine für den Samstag fit machen. Ich beschloss aber eine richtig gemütliche Tour zu machen ohne ein zeitliches Ziel. Dabei wollte ich auch mal Criss Cross durch die Stadt joggen und noch fremde Gassen erforschen. Das ich dabei natürlich vielen roten Ampeln begegnete war fast klar.
"Wiener AKH - Spitalgasse - altes AKH - Alser Straße - Votivkirche - Hörlgasse - Türkenstraße - Roßauer Brücke - Donaukanal - Praterstraße - Praterstern - Lassallestraße - Reichsbrücke - Donau City"
Nach einer Stunde beschloss ich dann es gut sein zu lassen und beendete das Training bei der U-Bahn Station "Kaisermühlen". Aufgrund der Ampeln etc. war mir die Pace nicht wichtig. Wichtig war das gute Gefühl für Samstag.

Freitags legte ich noch einen Ruhetag ein

Am Samstag war es dann soweit. Ich startete wie schon im Vorjahr beim Lasseer Benefizlauf und nahm dabei beim 5 km Volkslauf teil. Mein Ziel war es diese 5 km richtig Gas zu geben. Obwohl es mir seltsamerweise nach den ersten Metern nicht so gut ging - Probleme mit der Atmung - kam ich dann doch besser in den Rythmus und konnte ich pro Runde sogar steigern. Am Ende schaffte ich die 5 km in 27 min und 26 sek bei einer Pace von 5:29. Zunächst wusste ich nicht was ich davon halten sollte. Ich dachte mir, ich hätte den Start durch meine Probleme verschlafen. Doch nach einem Blick auf die Ergebnisliste zuhause viel ich aus allen Wolknen. Mit 5:29 hatte ich einen genialen neuen Pacerekord aufgestellt.

Am Sonntag war wieder Ruhe angesagt.

Und nun wartet die letzte Woche meines 16 Wochen Programms. Wahnsinn wie schnell die Zeit vergeht und wie stark ich mich verbessert habe. Nach dieser letzten Woche werde ich auf der Donauinsel (ohne Ampeln) dann abtesten wie schnell ich in 50 Minuten bin. Aktuell schätze ich mich so ein das ich die 10 km in 60 min packen werde. 50 min wird ne harte Nuss. Ich habe von Beginn weg einfach den falschen Trainingsplan ausgewählt. Aber das macht nichts. Selbst mit 10 km in 60 min wäre ich richtig krass zufrieden, bedenkt man das ich vor 1-2 Jahren soviel Ahnung vom Laufen hatte wie ein Fisch vom Sauerstoff :-D

Auf gehts in die letzte Woche...

Lasseer Benefizlauf 2016
16 Wochen Laufchallange (16. Woche)

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