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ich, am Weg

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Fe
16 Wochen Laufchallange (11. Woche)
14.02.2016 19:17

Trainingsplan: 11. Woche (07.02. - 14.02.2016)

Sonntag:
Berglauf / Distanz: 7,45 km / Dauer: 01:04:20 / 520 Höhenmeter
Montag:
1x Langdistanz leicht / Distanz: 9:63 km / 01:20:02 / Pace: 8:18 min/km / 889 kcal
Dienstag:
Regeneration
Mittwoch:
1x Laufband / Distanz: 3,87 km / Dauer: 00:30:00 / Pace: 7:53 min/km / 340 kcal
Krafttraining Rücken, Nacken, Koordination (Wackelbrett)
Donnerstag:
1x Laufen leicht / Distanz: 5,52 km / Dauer: 40:02 / Pace: 7:15 min/km / 471 kcal
Freitag:
Regeneration
Samstag:
Regeneration
Sonntag:
Krafttraining / Fussballtraining

Mein Fazit zur 11. Woche:

Leider musste ich wegen eines bösen Magen-Darm Virus eine Woche pausieren. So kam es das ich nun die 11. Woche meines Trainingsplans erst am 07.02. wieder aufnehmen konnte. Das war zwar ein Sonntag, doch ich habe mein - so zu sagen - Comeback noch mit eingebunden.
Langsam - und so ehrlich muss ich sein - gestehe ich mir ein das es wohl auch nach 16 Wochen sehr schwer wird mit den 10 km in 50 min. Ich denke, es wäre sinnvoller gewesen das Runtastic Trainingsprogramm für 10 km in 60 min zu wählen. Denn da denke ich wird die Reise wohl eher hingehen.
Aber egal. Ich werde diese 16 Wochen machen. Natürlich habe ich nun weiterhin einige Trainingseinheiten aufgrund des Virus und meinen Sportevents verloren. Aber das macht nichts. Wichtig ist es am Ball zu bleiben. Und das werde ich tun...

Am Sonntag (07.02.) wagte ich den Schritt zurück in den sportlichen Alltag. Und das gleich mit einer Monsteraufgabe. Ich entschied gleich 2x den Wiener Panroamaweg (Nasenweg) vom Kahlenbergerdorf auf den Leopoldsberg zu joggen/steigen/gehen. Dieser wird mich nun noch einige Male begleiten, weil das einfach die beste Vorbereitung für das Vertical Up in Kitzbühl ist.
Und im ersten Versuch schaffte ich die ca, 1,5 km auf 250 hm in 17 min 40 sek. Damit war ich sogar nur 1 Minute hinter meiner Bestzeit bei 16 min 37sek. Nach einer Woche Magendarm Virus also richtig gut. Gleich im Anschluss lief ich die Strecke wieder hinab und startete gleich darauf den zweiten Anstieg der dann schon mehr Kraft forderte. Ich hab nebenbei auch bisschen gefilmt. Und so war ich nicht enttäuscht als ich nach 21 min 02 sek. zum zweiten Mal am Leopoldsberg ankam. Im Anschluss ging es noch über den Waldbachteig hinab nach Kahlenbergerdorf.

Am Montag wollte ich es dann wissen. Wieviel Kraft hatte mir diese Woche tatsächlich gekostet? Ich entschied mich für eine 1 Stunden 20 Minuten Langdistanz und startete beim Wiener AKH. Ich lief meine altbekannte Strecke vorbei am Donaukanal und dem Augarten bis zum Praterstern und von dort über die Reichsbrücke vorbei an der Donaucity bis hin zur alten Donau. Dort bog ich dann in Richtung Heimat ein.
Ich wählte aber bewusst ein langsameres Tempo und ging nicht an meinen besten Paceschnitt ran. Das  Ziel war es lange durchzuhalten. Und das ging recht gut, auch wenn ich das Berglaufen noch in den unteren Waden spührte.

Am Dienstag folgte dann die wohlverdiente Regeneration.

Am Mittwoch war das Wetter in Wien nicht sehr schön gewesen. Kalt-Nass-Wind! Was tun? Ab ins Fitnesscenter. Ich hatte mich zuletzt häufiger vor Kraftübungen gedrückt. Das wird sich nun ändern. Und somit strampelte ich meine 30 Minuten Laufeinheit am Laufband ab. Das war schon ziemlich ungewohnt und es machte auch lang nicht soviel Spass wie Outdoorlaufen, aber ok. Im Anschluss gabs dann also noch 50 Minuten Kraftraining.

Donnerstags entschied ich mich dann für eine 40 min Trainingseinheit, wobei ich erneut nicht an meine Pacegrenzen gehen wollte. Ich startete bei der U6 Station Neue Donau und lief gleich mal entlang der Arbeiterstrandbadstraße über den Birnersteig zur oberen alten Donau. Dort lief ich auch die Straße südlich entlang bis zur Ecke Drygalskiweg. Diesen lief ich bis zur Siebeckstraße welcher ich bis zur U1 Station Kagran (Donauzentrum) folgte. Dort bog ich dann in die Anton Sattler Gasse ein und lief bis zur alten Donau zurück. Danach folgte ich noch der Florian Berndl Gasse bis fast vor meine Haustüre.

Am Freitag folgte wieder ein Regenerationstag bzw. war ich am Nachmittag verhindert

Samstag regenerierte ich weiter.

Sonntags folgte Kraft und Fussballtraining. Ich bin bald in einem Hallenturnier im Einsatz. Bisschen Training schadet nicht ;-)

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