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ich, am Weg

Trainingsplan: 16. Woche (14.03. - 20.03.2016)


Montag:
1x Laufen  / Distanz: 7,57 km / 01:00:02 / Pace: 7:55 min/km / 679 kcal
Dienstag:
Regeneration
Mittwoch:
1x Laufen  / Distanz: 12,74 km / 01:30:00 / Pace: 7:03 min/km / 1072 kcal - DISTANCE RECORD
Donnerstag:
Regeneration
Freitag:
Regeneration
Samstag:
1x Laufen / Distanz: 4,01 km / 00:30 / Pace: 7:28 min/km / 348 kcal -
Sonntag:
Wir, am Weg Wanderung "Polymorphe Züge"

Mein Fazit zur 16. Woche:

Die letzte Woche meines 16 Wochenprogramms brachte noch einmal einen Distance Record mitsich. Ansonsten hatte ich aber auch meine Probleme. Ich denke das mein Körper nach 16 Wochen (3-4x Laufen) mir nun signalisiert das er eine Pause braucht. Und ja, diese werde ich ihm auch gönnen ehe das nächste Trainingsprogramm ansteht. Ich habe in diesen 16 Wochen ungeheuerliche Fortschritte gemacht. Oder was noch viel wichtiger ist - ich habe den Laufsport für mich entdeckt. Ich dachte ja noch vor 1-2 Jahren das ich der absolute Anti-Läufer wäre, aber ich hab es mir selbst bewiesen das ich mich auch auf diesem Gebiet verbessern kann. Am Montag hatte ich richtig Probleme. Am Mittwoch habe ich bei der letzten Langdistanz jedoch noch einmal einen Pacerekord aufgestellt.
In den kommenden Tagen werde ich eine Review zur 16 Wochen Laufchallange von Runtastic schreiben. Eventuell werde ich dem Kapitel auch einen eigenen Wir, am Weg Talk widmen. Ich verordne mir nun eine Woche Sportpause. Dann werde ich testen wieviele KM ich in 50 Minuten schaffe. Doch nun zur Woche...

Am Montag beschloss ich eine einstündige Einheit zu machen. Ich startete bei der U6 Station Handelskai und lief dort gleich mal über die Brücke welche über die Donau führt. So erreichte ich die andere Seite bei der U6 Station "neue Donau" und lief die Arbeiterstrandbadstraße entlang bis zum Steg richtung Obere alte Donau Straße. Und hier hatte ich bereits Schmerzen beim Laufen. Meine Waden waren total verkrampft. Es war so als hätte ich Steine statt Muskeln eingesetzt. Ich war schon drauf und dran das Training abzubrechen, habe aber etwas abgewartet. Ich denke ich habe mich zu wenig gedehnt bzw. aufgewärmt. Richtung Wagramerstraße traf ich einen anderen Läufer. Zusammen haben wir uns bis zur Unteren alten Donau Straße gepusht, ehe sich unsere Wege trennten. Und nun war ich auch deutlich warm gelaufen. Meine Schmerzen waren bereits vergangen. 7,57 km in 60 Minuten kamen am Ende heraus.

Am Dienstag legte ich einen Regenerationstag ein.

Am Mittwoch wollte ich es noch einmal wissen und nahm die letzte Langdistanz im Rahmen der 16W Challange  in Angriff. Noch in der Arbeit dehnte ich kräftig und wärmte mich gut auf. Ich wollte noch einmal meinen Distance Rekord angreifen. Ich lief meine klassiche Langdistanzrunde vom Wiener AKH weg über den Donaukanal bis zum Augarten. Von dort weiter bis zum Praterstern und der Lassallestraße. Weiter bis zur Vorgartenstraße und über die Reichsbrücke und Donau bis zur Donau City. Dann der Wagramerstraße entlang bis zur alten Donau und dort dann in die Untere alte Donaustraße hinein. Hier veränderte ich die Route und lief die alte Donau hinab bis zur Ecke Lange Allee. Dieser folgte ich bis zur Donaustadtstraße. Hier machte ich noch einen Umweg über die Kaisermühlenstraße und dem U2/S Bahnhof Stadlau ehe ich dann zuhause ankam und mit Stolz feststellen durfte das ich einen neuen Distanzerekord aufgestellt hatte. 12,74 km in 1,5 Std. - Wow! Für mich ein absoluter Traumwert.

Am Donnerstag legte ich einen Ruhetag ein.

Am Freitag wollte ich zunächst meine letzte Trainingseinheit machen, doch ich hatte schon am Morgen einen fiesen Stich in der Leiste verspürt. Bei jedem Schritt zog ein unangenehmer Schmerz hinab bis zum Knie. Da wollte ich nichts riskieren und legte einen zusätzlichen Regenerationstag ein.

Am Samstag war es dann aber soweit. Vormittags Fussball. Nachmittags dann die letzte Trainingsdistanz. Eine gemütliche letzte 30 Minuten Einheit. Ich lief über die Stadlauerstraße bis zur Kaisermühlenstraße und folgte dann der Donaustadtstraße bis zur langen Allee. Dort machte ich einen kleinen Bogen und lief dann weiter bis zur Ecke Erzherzog Karlstraße/Donaustadtstraße. Hier endete dann auch schon meine Einheit nach 4,01 km in 30 min. Klar, normalerweise kann ich schneller laufen, aber nachdem ich nach dem ersten Kilometer eine Pace von 5:55 hatte, beschloss ich es ruhiger angehen zu lassen. Ich hatte mir nach 16 Wochen einfach schon bewiesen das ich es kann, wenn ich es will. Ich wollte es am Ende nur noch genießen.

Am Sonntag folgte eine Wir, am Weg Wanderung.

ES WAR VOLLBRACHT :-D

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Trainingsplan: 15. Woche (07.03. - 13.03.2016)


Montag:
Regeneration
Dienstag:
1x Laufen  / Distanz: 12,49 km / 01:30:15 / Pace: 7:13 min/km / 1063 kcal - DISTANCE RECORD
Mittwoch:
Regeneration / Krafteinheiten
Donnerstag:
1x Laufen / Distanz: 7,41 km / 01:00:01 / Pace: 8:05 min/km / 673 kcal
Freitag:
Regeneration
Samstag:
1x Laufen / Distanz: 5 km / 00:27:26 / Pace: 5:29 min/km / 400 kcal - PACE RECORD
Benefizlauf Lassee 2016
Sonntag:
Regeneration

Mein Fazit zur 15. Woche:

Alles spitzte sich diese Woche auf den Samstag zu. Da galt es beim Lasseer Benefizlauf einmal richtig aufs Gas zu steigen. Ich wollte nun wissen - auch im Rahmen eines sportlichen Vergleichs - wie ich abschneide. Vorausschauend für mein Distanzentraining nach den 16. Wochen habe ich mir schon einen Trailrucksack mit Trinkbeutel zugelegt. Und damit wollte ich dann im Training gleich einmal durchstarten.

Am Montag folgte noch ein Regenerationstag nach dem Laufen für Lukas am Sonntag davor.

Doch am Dienstag folgte dann die Premiere meines Laufrucksacks. Dafür sollte eine Langdistanz mit 1,5 Stunden herhalten. Ich hatte ja schon in der Vorwoche meinen Distanzenrekord nur ganz knapp verfehlt. Diesmal, mit der nötigen Flüssigkeit versorgt, sollte meine Bestmarke nun fallen. Ich wusste, vom AKH bis zu meiner Haustüre schaffe ich dies bereits leicht unter 1,5 Stunden. Dh. musste ich die Distanz aufblasen. Ich hatte noch eine Rechnung offen mit dem Abstecher über die Nordseite des Augartens. Damals musste ich diese Einheit ja wegen plötzlichen Darmproblemen abbrechen. Diesmal wollte ich es also durchziehen.
"Wiener AKH - Sensengasse - Währingerstraße - Thurngasse - Müllnergassse - Seegasse - Wasnergasse - Nordwestbahnstraße - Am Tabor - Praterstern - Lassallestraße - Reichsbrücke - Donauinsel - Donaustadtbrücke - Kaisermühlenstraße - Stadlau" Dann waren die 1,5 Stunden geschafft und am Ende durfte ich mich über 12,49 km bei einer Pace von 7:13 erfreuen. DISTANCE RECORD - YES YES YES :-)

Am Mittwoch legte ich eine Laufpause ein und machte einige Kraftübungen

Am Donnerstag wollte ich noch mal die Beine für den Samstag fit machen. Ich beschloss aber eine richtig gemütliche Tour zu machen ohne ein zeitliches Ziel. Dabei wollte ich auch mal Criss Cross durch die Stadt joggen und noch fremde Gassen erforschen. Das ich dabei natürlich vielen roten Ampeln begegnete war fast klar.
"Wiener AKH - Spitalgasse - altes AKH - Alser Straße - Votivkirche - Hörlgasse - Türkenstraße - Roßauer Brücke - Donaukanal - Praterstraße - Praterstern - Lassallestraße - Reichsbrücke - Donau City"
Nach einer Stunde beschloss ich dann es gut sein zu lassen und beendete das Training bei der U-Bahn Station "Kaisermühlen". Aufgrund der Ampeln etc. war mir die Pace nicht wichtig. Wichtig war das gute Gefühl für Samstag.

Freitags legte ich noch einen Ruhetag ein

Am Samstag war es dann soweit. Ich startete wie schon im Vorjahr beim Lasseer Benefizlauf und nahm dabei beim 5 km Volkslauf teil. Mein Ziel war es diese 5 km richtig Gas zu geben. Obwohl es mir seltsamerweise nach den ersten Metern nicht so gut ging - Probleme mit der Atmung - kam ich dann doch besser in den Rythmus und konnte ich pro Runde sogar steigern. Am Ende schaffte ich die 5 km in 27 min und 26 sek bei einer Pace von 5:29. Zunächst wusste ich nicht was ich davon halten sollte. Ich dachte mir, ich hätte den Start durch meine Probleme verschlafen. Doch nach einem Blick auf die Ergebnisliste zuhause viel ich aus allen Wolknen. Mit 5:29 hatte ich einen genialen neuen Pacerekord aufgestellt.

Am Sonntag war wieder Ruhe angesagt.

Und nun wartet die letzte Woche meines 16 Wochen Programms. Wahnsinn wie schnell die Zeit vergeht und wie stark ich mich verbessert habe. Nach dieser letzten Woche werde ich auf der Donauinsel (ohne Ampeln) dann abtesten wie schnell ich in 50 Minuten bin. Aktuell schätze ich mich so ein das ich die 10 km in 60 min packen werde. 50 min wird ne harte Nuss. Ich habe von Beginn weg einfach den falschen Trainingsplan ausgewählt. Aber das macht nichts. Selbst mit 10 km in 60 min wäre ich richtig krass zufrieden, bedenkt man das ich vor 1-2 Jahren soviel Ahnung vom Laufen hatte wie ein Fisch vom Sauerstoff :-D

Auf gehts in die letzte Woche...

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Trainingsplan: 14. Woche (29.02. - 06.03.2016)


Montag:
Regeneration
Dienstag:
1x Laufen  / Distanz: 8,42 km / 01:00:00 / Pace: 7:07 min/km / 708 kcal
Mittwoch:
Regeneration / Krafteinheiten
Donnerstag:
1x Laufen / Distanz: 12,23 km / 01:30:06 / Pace: 7:21 min/km / 1052 kcal
Freitag:
Regeneration
Samstag:
Regeneration / Fussball
Sonntag:
1x Laufen / Distanz: 9,16 km / 01:00:00 / Pace: 6:32 min/km / 746 kcal
Laufen für Lukas Benefizlauf Lobau

Mein Fazit zur 14. Woche:

Eine Woche voller längerer Distanzen! Doch diese haben wieder einmal richtig Spass gemacht und ich konnte mich doch immer wieder aufs Neue motivieren. Ja - das Ende der 16 Wochen naht! Und ich kann jetzt schon sagen, selbst wenn sich die 10 Kilometer in 50 Minuten nicht ganz ausgehen, das ich mich gegenüber dem Start richtig verbessert habe in jeder Hinischt. Für die Langdistanzen werde ich mir nun einen Lauf (Trink) Rucksack zulegen. Ich trinke bei den Langdistanzen leider zu wenig und der 10l Rucksack schnürt mich am Bauch etwas ein. Da werde ich mich sicher noch weiter entwickeln.

Am Montag regenerierte ich noch vom Wochenende in Kitzbühel. Da habe ich noch die letzten Wehwehchens vom Vertical Up und dem Sturm vom Hausberg ausgeheilt.

Am Dienstag ging es aber wieder zur Sache. Ich startete bei der U6 Station Handelskai. Es sollte eine Distanz über eine Stunde folgen. Ich lief den Treppelweg entlang bis zur Brigittenauer Brücke, welche ich dann auch überquerte. Ich verlies diese aber bereits auf der Donauinsel und joggte dort hinab bis zur Reichsbrücke. Auf dieser überquerte ich dann endgültig die Donau und gelangte so in die Donau City. Entlang der Wagramerstraße lief ich bis zur alten Donau, ehe es dann über die Promenadenstraße bis zur Donaustadtstraße voran ging. Von hier aus ging es ab in die Heimat.

Am Mittwoch folgte wieder ein Regenerationstag mit Krafteinheiten.

Am Donnerstag folgte eine Langdistanz von 1,5 Stunden. Ich beschloss mal wieder eine andere Route einzuschlagne, bzw. eine die ich schon lange nicht mehr gewählt hatte. Gestartet habe ich beim Wiener AKH und lief entlang der Sensengasse bis zur Währingerstraße. Hier wählte ich die Berggasse bis zum Donaukanal. Und hier lief ich nicht wie gewohnt zum Augarten, sondern ich joggte mal wieder entlang des Donaukanals bis zur Ecke Laufberggasse zur Prater Hauptallee. Danach lief ich die Hauptalle östlich hinab bis zur Südosttangente. Unterhalb lief ich dann bis zur Donaumaria und weiter über die Tangentenbrücke über die Donau bis zur Donaustadtbrücke. Hier merkte ich das ich noch genug Zeit hatte und legte noch einen Umweg über die Industriestraße Neusiedlung ein, ehe es dann nach Stadlau in meine Heimat ging. Mit 12,23 km in 1,5 Std. hatte ich um ein Haar meinen Distanzenrekord geschlagen. Aber das kommt noch.

Am Freitag folgte ein Regenerationstag

Am Samstag war tolles Wetter und ich beschloss mal wieder dem Ball nach zu jagen. Fussball ole !!! :-)

Am Sonntag nahm ich dann beim Benefizlauf "Laufen für Lukas" im Eingang der Esslinger Furt zur Lobau teil. Die Strecke von 4,5 km umrundete ich 2x und kam so auf ca. 10 km in ca. 60 minuten. Damit war ich rundum zufrieden. Auch wenn es kein Wettkampf war - oh nein - konnte ich meine Fortschritte nun mal mit Läufern aus Laufvereinen messen. Ich habe garnicht mal so übel abgeschnitten. Die Profis sind natürlich aussen vor - aber ich war im vorderen Paket zu finden und führte sogar zwei Kilometer weit das gesamte Feld an :-D
Aber wie gesagt - es war kein Wettkampf! Es war.... Laufen für Lukas :-D Und das taten wir.

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Trainingsplan: 13. Woche (22.02. - 28.02.2016)


Montag:
Regeneration
Dienstag:
1x Laufen leicht / Distanz: 6,42 km / 01:00:03 / Pace: 7:20 min/km / 702 kcal
Mittwoch:
Regeneration / Erholung
Donnerstag:
1x Laufen leicht / Distanz: 8,18 km / 00:50:03 / Pace: 7:47 min/km / 570 kcal
Freitag:
Regeneration
Samstag:
Anreise Kitzbühel - Vertical Up 2016 auf die Streif
Sonntag:
Ankunft in Wien und Regeneration

Mein Fazit zur 13. Woche:

In dieser Woche stand hinblicklich dem Vertical Up ohnehin ein schonendes Programm parat. Allerdings konnte ich von drei geplanten Trainingseinheiten nur zwei durchführen. Beim Trainingslauf am Dienstag hatte ich mit einem Schlag Magenprobleme und Durchfall und konnte so mein Training nicht vollenden. Noch am selben Abend hatte ich furchtbare Magenkrämpfe und ich dachte schon das es das nun war mit dem Vertical Up.
Doch Gott sei Dank hat sich herausgestellt das ich "nur" was schlechtes gegessen hatte, denn schon am Tag darauf war schon fast wieder alles gut. Ich war auch nach wie vor fit. Ich wartete aber noch meinen Abschlusslauf am Donnerstag ab. Der war dann richtig klasse und ich konnte mich auf Kitzbühel freuen.

Am Montag regenerierte ich noch vom Fussball Hallenturnier und der Wir, am Weg Wanderung am Wochenende.

Am Dienstag folgte dann der besagte Lauf mit dem bösen Ende. Geplant war eine Langdistanz auf 1,5 Std. Ich startete vom Wiener AKH ohne Probleme und höchst motiviert. Ich joggte meine übliche Runde bis zur Prozelangasse. Dort hatte ich soviel Spass beim Laufen das ich beschloss eine komplett neue Strecke zu laufen die ich so noch nicht kannte. Überdie Müllner- und Seegasse erreichte ich dann den Donaukanal. Ich überquerte ihn und joggte weiter bis zur oberen Augartenstraße. Oberhalb des Augartens ging es entlang der Wasnergasse bis zur Nordwestbahnstraße. Ab hier spürte ich dann ein beklemmendes Gefühl im Bauch und ich merkte schon das da was nicht stimmte. Ich rettete mich noch bis zum Bahnhof Praterstern und legte dort eine höchst dringende WC Pause ein.
Danach dachte ich, das soweit wieder alles ok war und joggte entlang der Vorgartenstraße noch richtung Reichsbrücke. Doch wieder hatte ich starke Bauchschmerzen und beschloss dann das Training einzustellen. Ich quälte mich noch auf 50 Minuten um eine Einheit abzuschließen und hörte dann auf.
Gute Entscheidung, denn am Abend darauf ging es mir sehr schlecht. Bauchkrämpfe etc. Ich hatte schon die Befürchtung das ich wieder einen Virus eingefangen hatte. Aber zum Glück war dem nicht so.

Mittwochs legte ich dann einen diätreichen Regenerationstag ein. Immerhin stand mein Start für das VU in Kitzbühel auf dem Spiel. Sollte es mir mit dem Magen nicht besser gehen müsste ich zuhause bleiben. Aber wie schon erwähnt. Alles Gut gegangen.

Am Donnerstag folgte dann meine Generalprobe vor dem VU. Würde mein Magen die Belastung aushalten? Oh ja - er tat es. Und ich brachte eine sehr gute Leistung.
Ich startete bei der U6 Station Handeslkai und joggte gleich auf die Donauinsel. Dieser folgte ich hinab bis zum Kaisermühlensteg. Am Schüttauplatz vorbei gelangte ich dann zum Dampfschiffhaufen. Von dort aus kam ich top motivert zuhause an. Tolle Zeit - tolles Tempo - das VU konnte kommen.

Am Freitag regenerierte ich noch einmal fleissig.

Am Samstag reiste ich um 10:30 mit dem Zug nach Kitzbühel wo ich um 15:30 ankam. Ich holte meine Startnumer und legte ein tolles Rennen zurück welches um 18:30 begann. Um 21:44 verlies ich Kitzbühl und kam um 23:45 in Innsbruck an. Dort verweilte ich noch ein Stündchen ehe mein Nachtzug...

...Sonntags um 0:45 zurück nach Wien ging. Um 7:20 war ich wieder angekommen.

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Trainingsplan: 12. Woche (15.02. - 21.02.2016)


Montag:
1x Laufen leicht / Distanz: 4,06 km / 00:30:04 / Pace: 7:24 min/km / 350 kcal
Dienstag:
Regeneration
Mittwoch:
1x Laufen leicht / Distanz: 5,55 km / 00:40:05 / Pace: 7:13 min/km / 472 kcal
Donnerstag:
Krafttraining / Rücken - Beine - Kniestabilität
Freitag:
Regeneration
Samstag:
1x Laufen leicht / Distanz: 7,45 km / 01:00:00 / Pace: 8:03 min/km / 589 kcal
Hallenfussballturnier
Sonntag:
Wir, am Weg Wanderung Hütteldorf - Hadersdorf

 

Mein Fazit zur 12. Woche:

Zu Beginn der Woche hatte ich leichte Probleme mit meinem rechten Knie. Besser gesagt in der Kniekehle spührbar hinter dem rechten Aussenband. Dort hat es bei bestimmten Bewegungen etwas gezwickt. Nicht das es jetzt extrem störend gewesen wäre, so habe ich doch beschlossen von Montag bis Freitag - vorallem beim Laufen - einen unterstützenden Knieschoner zu tragen. Und da kann ich nur sagen das dies wunderbar funktioniert hat. Und mittlerweile sind meine Beschwerden schon fast nicht mehr bemerkbar. Trotzdem werde ich das weiter im Auge behalten. Immerhin befinde ich mich schon in der 12. Woche eines intensiven Laufprogramms. Da war es fast schon klar das sich der Körper irgendwann mal melden würde.

Von Montag bis Mittwoch war ich öfters beim Rennbahnweg auf Besuch.
Darum startete ich am Montag meine kleine Laufeinheit mit Kniestrumpf auch dort. Ich lief über die Markomannenstraße zur Pogretzlstraße hinab. Dieser folgte ich bis hinab zur Erdsherzog Karlstraße wo ich ja schon fast direkt vor meiner Haustüre landete.

Am Dienstag legte ich einen Regenerationstag ein.

Am Mittwoch startete ich erneut beim Rennbahnweg. Diesmal hatte ich eine 40 Minuten Einheit vor mir. Diesmal war ich schon relativ spät dran und so kämpfte ich mich bei nasskalten Wetter durch die finstere Nacht. Ich lief von der Theodor Kramerstraße bis zum langen Felde und hierbei über die Kraygasse hinab welche in die Straßmeyerstraße mündete. Über die Kagraner Anger ging es weiter bis zur Polgarstraße.
Hier musste ich dann meine Laufeinheit kurz unterbrechen, als ich und ein weiterer Passant ein weinendes Kind am Boden liegen sahen. Gemeinsam haben wir die Sache dann aber - Gott seid dank - zu einem guten Ende gebracht und dem Kind geht es wieder gut. Am Ende konnte ich meine Einheit fortsetzen. Ich lief noch bis zur Erzherzog Karlstraße und weiter bis zur langen Allee. Kurz vor meiner Heimat endete die Einheit.

Am Donnerstag legte ich dann zuhause ein Kraftraining ein mit Übungen für den Drücken, Beine und Kniestabilität.

Am Freitag folgte ein Regenerationstag

Am Samstag wagte ich mich früh am Morgen aus den Federn und drehte eine gemütliche Aktivierungsrunde. Am selben Abend sollte ich noch ein Fussball Hallenturnier spielen. Da wollte ich natürlich gut drauf sein.
Ich lief über die Stadlauer und Kaisermühlnerstraße hinab bis zur Donau. Dort ging es dann der Donau entlang bis zum Steg der über die A22 zum Kaisermühlendamm führte. Danach gings über den Dampfschiffhaufen und der Kleingartensiedlung über einen Holzsteg zum Schnittersteg. Hier ging es dann entlang der alten Donau wieder zurück zum Kaisermühlendamm wo ich dann den Heimweg antrat.

Sonntags folgte die Ich, am Weg Wanderung von Hütteldorf nach Hadersdorf

 

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Trainingsplan: 11. Woche (07.02. - 14.02.2016)

Sonntag:
Berglauf / Distanz: 7,45 km / Dauer: 01:04:20 / 520 Höhenmeter
Montag:
1x Langdistanz leicht / Distanz: 9:63 km / 01:20:02 / Pace: 8:18 min/km / 889 kcal
Dienstag:
Regeneration
Mittwoch:
1x Laufband / Distanz: 3,87 km / Dauer: 00:30:00 / Pace: 7:53 min/km / 340 kcal
Krafttraining Rücken, Nacken, Koordination (Wackelbrett)
Donnerstag:
1x Laufen leicht / Distanz: 5,52 km / Dauer: 40:02 / Pace: 7:15 min/km / 471 kcal
Freitag:
Regeneration
Samstag:
Regeneration
Sonntag:
Krafttraining / Fussballtraining

Mein Fazit zur 11. Woche:

Leider musste ich wegen eines bösen Magen-Darm Virus eine Woche pausieren. So kam es das ich nun die 11. Woche meines Trainingsplans erst am 07.02. wieder aufnehmen konnte. Das war zwar ein Sonntag, doch ich habe mein - so zu sagen - Comeback noch mit eingebunden.
Langsam - und so ehrlich muss ich sein - gestehe ich mir ein das es wohl auch nach 16 Wochen sehr schwer wird mit den 10 km in 50 min. Ich denke, es wäre sinnvoller gewesen das Runtastic Trainingsprogramm für 10 km in 60 min zu wählen. Denn da denke ich wird die Reise wohl eher hingehen.
Aber egal. Ich werde diese 16 Wochen machen. Natürlich habe ich nun weiterhin einige Trainingseinheiten aufgrund des Virus und meinen Sportevents verloren. Aber das macht nichts. Wichtig ist es am Ball zu bleiben. Und das werde ich tun...

Am Sonntag (07.02.) wagte ich den Schritt zurück in den sportlichen Alltag. Und das gleich mit einer Monsteraufgabe. Ich entschied gleich 2x den Wiener Panroamaweg (Nasenweg) vom Kahlenbergerdorf auf den Leopoldsberg zu joggen/steigen/gehen. Dieser wird mich nun noch einige Male begleiten, weil das einfach die beste Vorbereitung für das Vertical Up in Kitzbühl ist.
Und im ersten Versuch schaffte ich die ca, 1,5 km auf 250 hm in 17 min 40 sek. Damit war ich sogar nur 1 Minute hinter meiner Bestzeit bei 16 min 37sek. Nach einer Woche Magendarm Virus also richtig gut. Gleich im Anschluss lief ich die Strecke wieder hinab und startete gleich darauf den zweiten Anstieg der dann schon mehr Kraft forderte. Ich hab nebenbei auch bisschen gefilmt. Und so war ich nicht enttäuscht als ich nach 21 min 02 sek. zum zweiten Mal am Leopoldsberg ankam. Im Anschluss ging es noch über den Waldbachteig hinab nach Kahlenbergerdorf.

Am Montag wollte ich es dann wissen. Wieviel Kraft hatte mir diese Woche tatsächlich gekostet? Ich entschied mich für eine 1 Stunden 20 Minuten Langdistanz und startete beim Wiener AKH. Ich lief meine altbekannte Strecke vorbei am Donaukanal und dem Augarten bis zum Praterstern und von dort über die Reichsbrücke vorbei an der Donaucity bis hin zur alten Donau. Dort bog ich dann in Richtung Heimat ein.
Ich wählte aber bewusst ein langsameres Tempo und ging nicht an meinen besten Paceschnitt ran. Das  Ziel war es lange durchzuhalten. Und das ging recht gut, auch wenn ich das Berglaufen noch in den unteren Waden spührte.

Am Dienstag folgte dann die wohlverdiente Regeneration.

Am Mittwoch war das Wetter in Wien nicht sehr schön gewesen. Kalt-Nass-Wind! Was tun? Ab ins Fitnesscenter. Ich hatte mich zuletzt häufiger vor Kraftübungen gedrückt. Das wird sich nun ändern. Und somit strampelte ich meine 30 Minuten Laufeinheit am Laufband ab. Das war schon ziemlich ungewohnt und es machte auch lang nicht soviel Spass wie Outdoorlaufen, aber ok. Im Anschluss gabs dann also noch 50 Minuten Kraftraining.

Donnerstags entschied ich mich dann für eine 40 min Trainingseinheit, wobei ich erneut nicht an meine Pacegrenzen gehen wollte. Ich startete bei der U6 Station Neue Donau und lief gleich mal entlang der Arbeiterstrandbadstraße über den Birnersteig zur oberen alten Donau. Dort lief ich auch die Straße südlich entlang bis zur Ecke Drygalskiweg. Diesen lief ich bis zur Siebeckstraße welcher ich bis zur U1 Station Kagran (Donauzentrum) folgte. Dort bog ich dann in die Anton Sattler Gasse ein und lief bis zur alten Donau zurück. Danach folgte ich noch der Florian Berndl Gasse bis fast vor meine Haustüre.

Am Freitag folgte wieder ein Regenerationstag bzw. war ich am Nachmittag verhindert

Samstag regenerierte ich weiter.

Sonntags folgte Kraft und Fussballtraining. Ich bin bald in einem Hallenturnier im Einsatz. Bisschen Training schadet nicht ;-)

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Trainingsplan: 10. Woche (25.01. - 31.01.2016)

Montag:
Regeneration
Dienstag:
Laufen 1x mittel / Distanz: 6,69 km / Dauer: 00:50:11 / Pace: 7:30 min/km / 581 kcal
Mittwoch:
Regeneration
Donnerstag:
Laufen 1x mittel / Distanz: 4,82 km / Dauer: 00:30:01 / Pace: 6:13 min/km / 385 kcal
Freitag:
Regeneration
Samstag:
Laufen 1x mittel / Distanz: 4,83 km / Dauer: 00:30:11 / Pace: 6:13 min/km / 386 kcal
Sonntag:
Regeneration

 

Mein Fazit zur 10. Woche:

Gleich vorweg. Aufgrund der angstehenden Events die da kamen und noch kommen werden konnte ich den Runtastic Trainingsplan nicht mehr zu 100% einhalten. Derzeit habe ich 5 Einheiten verpasst, welche ich aber noch nachholen werde.
Und auch nach den 75 Kilometern von der Burgenland Extrem Tour konnte nicht nicht sofort wieder vollgas geben. Da brauchte ich 3 Regenerationstage und merkte selbst am ersten Trainingstag danach wie es mir noch in den Knochen steckte.

Am Montag steckte ich also noch mitten in der Regeneration. Meine Füsse waren immer noch Tonnen schwer und auch geistig war ich ziemlich ausgebrannt und leer. Da war noch nicht an Sport zu denken.

Am Dienstag wollte ich es dann doch wieder langsam wagen. Ich startete wie so oft von der U6 Station "Handelskai" und joggte den Treppelweg hinab bis zur Brigittenauer Brücke. Ich überquerte die komplette Donau und lief dann weiter bis zur Rudolf Nurejew Promenade in den Donaupark hinein.
Da merkte ich schon das meine Beine noch nicht ganz mitspielten. Meine Fussknöchel sowie die Knie pfiffen noch aus allen Ecken. Als mein virtueller Laufcoach dann sagte das ich bei einer Pace knapp der 8 Minuten war beschloss ich dann doch das Tempo zu erhöhen. Ich lief um das Papstkreuz am Donauturm vorbei zur Arbeiterstrandbadstraße hinab bis zur Wagramer Straße. Dort überquerte ich die alte Donau und bog in die Promenadenstraße ein. Dort lief ich bis nach Stadlau, meine Heimat.
50 Minuten und eine Pace von 7:30. Das war natürlich nicht das was ich erwartet hatte, aber an diesem Tag war es einfach viel zu schwer noch mehr Tempo zu gehen. Hätte lieber noch einen Tag mehr regenerieren sollen.

Das holte ich am Mittwoch dann nach und lies es nach der Arbeit gut sein.

Am Donnerstag gelang mir dann aber ein waghalsiger aber entscheidender Schritt in eine neue Konstanz Zone. Ich hatte einen ziemlich stressigen Arbeitstag und beschloss bei der darauffolgenden Laufeinheit einmal völlig aufs Ganze zu gehen. Ich schulterte meinen Rucksack, schaltete den Laufcoach ein, und lief so konstanz aber schnell wie nur möglich. Zwar spürte ich immer noch ein leichtes Stocken in den Knien, aber ich verwendete die umgewandelte Stressenergie und flog über den Asphalt dahin. Ich startete bei der U6 Station "Neue Donau" und lief sogleich in die Arbeiterstrandbadstraße. Doch ich bog sogleich in den Birnersteig ein und überquerte die alte Donau so das ich an der oberen alten Donau entlang hinab bis zur Unterführung der Wagramerstraße gelangte. Dort lief ich in die Promenadenstraße bis zu mir nach Stadlau. Und bei der Auswertung der Trainingseinheit folgte dann die große Überraschung. PACEREKORD 6:13 min/km !!! Den schnellsten Kilometer lief ich sogar unter 6 min/km. 30 Minuten und fast 5 Kilometer. Eine Distanz wo ich früher 40 Minuten brauchte. Wow!

Am Freitag legte ich wieder eine Pause ein.

Am Samstag legte ich noch eine 30 Minuten Laufeinheit ein und startete am Morgen frisch und ausgeruht in das Unternehmen Catch die Pace Rekord. Ich wollte mir beweisen das ich diesen Level halten kann. Ich startete bei mir zuhause und lief die Kaisermühlenstraße hinab bis zur Ecke Industriestraße Neue Siedlung, welcher ich dann weit in den Norden folgte bis zur Ecke Benatzky Gasse. Ich überquerte die Donaustadtstraße und folgte kurz der langen Allee ehe ich dann richtung Erzherzog Karlstraße weiter lief. Und dort endeten dann meine 30 Minuten. Und siehe da. Ich habe meinen Rekordpace mit 6:13 tatsächlich egalisiert. Die Werte waren fast die selben. 30 Minuten und 4,8 Kilometer. Mein schnellster Kilometer lag gar bei 5:44 min/km. Jetzt tut sich was. Nicht mehr lange und ich kann die 5 min/km Grenze fordern. Und heute hatte ich auch wieder ein richtig gutes Gefühl beim Laufen.

Am Sonntag folgte meine erste Wir, am Weg Wanderung entlang des Donaukanals in Wien.

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Trainingsplan: 9. Woche (18.01. - 24.01.2016)

Montag:
Laufen 1x mittel / Distanz: 8,13 km / Dauer: 01:00:00 / Pace: 7:22 min/km / 642 kcal
Dienstag:
Laufen 1x mittel / Distanz: 7,45 km / Dauer: 00:50:03 / Pace: 6:42 min/km / 613 kcal
Mittwoch:
Regeneration
Donnerstag:
Anreise ins Burgenland
Freitag:
24h Burgenland Extrem / Gehen - Walken / ca. 75 km - ca. 6 km/h - ca. 14 Stunden 15 Minuten
Samstag:
Heimreise nach Wien / Regeneration
Sonntag:
Regeneration

Mein Fazit zur 9. Woche:

Achtung !!! - Wegen dem Ultratrail Event 24h Burgenland Extrem 2016 habe ich wieder mein Training einschränken müssen. Somit sind 3 weitere Einheiten ausgefallen und wurden durch den Ultramarsch ersetzt. Die Trainingseinheiten die ich aufgrund von Events (inkl. An- Abreise / Regeneration) nicht einhalten kann werde ich gesondert nach dem Ende der 16 Wochen nachholen.

Die Woche stand ganz im Zeichen der Vorbereitung auf den ersten Main Event des noch jungen Jahres 2016. Die Extrem Tour um den Neusiedler See. Doch davor gab es noch zwei Laufeinheiten.

Am Montag musste ich meine Laufeinheit zuhause nachzeichnen und mit den Kilometer- und Zeitdaten nachberechnen. Der Grund? Mein Handydisplay war hängen geblieben und ich dachte das mein Akku noch voll ist. Doch kaum war Runtastic aktiviert - schwups - schon war der Akku leer. Ärgerlich. Aber kann passieren. Ohne den virtuellen Laufchoach von Runtastic startete ich also bei der U6 Station "Neue Donau" auf der Nordseite der Donau und lief entlang der neuen Donau Promenade. Dabei passierte ich die Brigittenauer- und die Reichsbrücke. Ich lief hinab bis zum Einschnitt in den Kaisermühlendamm. Von dort über die Kaisermmühlenstraße bis zum Mühlwasser und über den Mühlgrundweg bis zu meiner Heimat Stadlau. Dann waren die 60 Minuten vorbei und ich durfte mich über eine Pace von 7:22 min/km freuen.

Am Tag darauf, also Dienstag, wollte ich dann eine kleine Bestandsaufnahme erlaufen. Am Programm standen 50 Minuten. Ich startete bei der U6 Station "Handelskai" und lief mit meinem Arbeitsrucksack am Rücken zunächst entlang des Treppelweg. Da merkte ich schon das ich an diesem Tag gut drauf war. Ich konnte gleich ein recht passables Tempo halten. Ich überquerte die Reichsbrücke und verlies sie auf der Donauinsel und folgte dieser bis zum Schleusenwehr 1 bei der Donaustadtbrücke. Ich überquerte das Wehr und lief noch über die Kaisermühlenstraße bis zu mir nach Stadlau. Nach 50 Minuten dann die Freude und ein leichtes Zähneknirschen. Mit einer Pace von 6:42 min/km hatte ich zum dritten Mal in 4 Laufeinheiten auf die Sekunde den gleichen Pacelevel gehalten. Meinen Rekord zum zweiten Mal egalisiert. Somit ging ich mit einem guten Gefühl in die Regenerationspause für das Burgenland.

Mittwoch war Regeneration angesagt

Donnerstag brachte mich mein Vater am Nachmittag nach Oggau (Startnummer) und nach Mörbisch in mein Quartier.

Am Freitag folgten dann die 24h vom Burgenland Extrem um den Neusiedler See. Nach 14:15 Minuten und fast 75 Kilometern bei einem Schnitt von fast 6 km pro Stunde erreichte ich mein persönliches Ziel Podersdorf am See. Gestartet hatte ich in Oggau.

Am Samstag wurde ich wieder zurück nach Wien gefahren. Danach folgte Regeneration

Am Sonntag folgte ebenfalls noch ein Regenerationstag.

Mit schweren Beinen sollte es dann in die 10. Woche gehen :-)

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Trainingsplan: 8. Woche (11.01. - 17.01.2016)

Montag:
Regeneration
Dienstag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 4,13 km / Dauer: 00:30:07 / Pace: 7:17 min/km / 353 kcal
Mittwoch:
Laufen 1x mittel / Distanz: 5,77 km / Dauer: 00:40:11 / Pace: 6:57 min/km / 482 kcal
Donnerstag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 4,48 km / Dauer: 00:30:06 / Pace: 6:42 min/km / 369 kcal
Freitag:
Regeneration / Kraftraining
Samstag:
Laufen 1x mittel / Distanz: 9,00 km / Dauer: 01:00:19 / Pace: 6:42 min/km / 740 kcal
Sonntag:
Regeneration

 

Mein Fazit zur 8. Woche:

Achtung !!! - Wie schon bei Woche 7 erwähnt stimmt der Trainingsplan nun nicht ganz mit den Vorgaben von Runtastic überein, da das Hinterstoder Wochenende natürlich den Trainingsbetrieb überlappt hat. Einige Einheiten habe ich nachgeholt, vorgezogen oder gedreht. Das wird auch in der 9. Woche mit dem 24h Burgenland Extrem so verlaufen. Nur zur Info !!!

Am Montag ruhte ich mich noch aus.

Am Dienstag ging es aber schon wieder los. Ich joggte von der U6 Station "Handelskai" über die Donauinsel hinweg bis zur Arbeiterstrandbadstraße bis zur U1 Station "alte Donau"
Dort noch über die alte Donau und dann endeten die 30 Minuten. Die Beine waren noch etwas schwer, aber im Grunde war das ganz ok mit einer Pace von 7:17. Die restlichen Einheiten sollten alle unter 7 bleiben.

Am Mittwoch folgte dann die nächste Distanz auf 40 Minuten. Ich begann bei der U6 Station "neue Donau" und lief zunächst wieder entlang der Arbeiterstrandbadstraße, doch ich bog dann in den Birnersteig ab und überquerte die alte Donau. Dieser folte ich dann wie aus anderen Einheiten gewohnt der An der Oberen Alten Donau Straße bis zur Unterführung der Wagramerstraße.
Diese lies ich hinter mir und joggte weiter entlang der alten Donau An der Unteren Alten Donau Straße bis zum Ing. Sarek-Weg. Schließlich überquerte ich die Donaustadtstraße und erreichte die Lange Allee, nahe meiner Heimat. Pace unter 7. Fast 6 km. Da konnte ich nur zufrieden sein.

Die Trilogie vollendete ich am Donnerstag mit einer weiteren Einheit auf 30 Minuten. Zunächst ging es hoch zur Erzherzog Karlstraße. Dann südlich der langen Allee entlang bis zur Donaustadtstraße und weiter hinab bis zur Ecke Neuhaufenstraße. Dort bog ich ein und kam zur U2 und S-Bahn Station "Stadlau". Dort lief ich dem Mühlgrundweg bis zum Mühlwasser hinab und bog dann richtung Strandbad Stadlau ab. Der Kanalstraße folgte ich nordwärts bis zur U2 Station "Hardeggasse". Dort endeten die 40 Min und ich hatte 4,5 km geschafft. Mit einer Rekordpace von 6:42. Ich war sehr begeistert davon.

Freitags folgte ein Ruhetag

Am Samstag war es wieder einmal Zeit für 60 Minuten im mittleren Bereich. Ich lief hoch zur Erzherzog Karlstraße und von bei der Polgerstraße hinein in die Rugierstraße bis hinauf zur Pogrezelstraße. Ich überquerte die Hirschtettnerstraße und lief durch die Kleingartensiedlung bis zur Breitenleerestraße. Dort zur Markomannenstraße und dann durch die Siedlungen bis zur Theodor Kramer Straße. Dort drehte ich um und ich lief bis zum langen Felde und weiter in die Kraygasse bis hin zur Düsseldorferstraße. Über die Erzherzog Karlstraße und dem Hausgrundweg gelange ich in meine Heimat und dann endeten die 60 Minuten. Mit einer tollen Pace von 6:42. Genau so wie am Vortag, nur auf eine viel größere Distanz. Super!!!

Am Sonntag lies ich es ruhig angehen.

Die Halbzeit ist geschafft. Nach 8 Wochen Training kann ich schon sagen das es sehr schwer wird die 10 Kilometer in 50 Minuten zu packen, aber ich habe jetzt schon für mich mich unglaubliche Fortschritte gemacht. Es ist schön wenn man das mit beobachten kann...

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Trainingsplan: 7. Woche (04.01. - 10.01.2016)

Montag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 10,97 km / Dauer: 01:31:07 / Pace: 8:18 min/km / 1013 kcal
Dienstag:
Regeneration
Mittwoch:
Regeneration
Donnerstag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 5,20 km / Dauer: 00:40:11 / Pace: 7:43 min/km / 459 kcal
Freitag:
Hinterstoder / 6 km Wanderung (statt Intervall)
Samstag:
Hinterstoder / 10 km Wanderung
Vertical Up / 2,8 km - 750 hm - Dauer: 01:18:02 (Beides statt Langdistanz)
Sonntag:
Regeneration

 

Mein Fazit zur 7. Woche:

Ein Hauch von Winter holte uns am Montag ein, doch ich beschloss dennoch meine Langdistanz zu machen. Mit Daunenjacke und guter Bewegung wurde mir jedoch schnell warm.
Ich joggte vom Wiener AKH bis zur Berggasse und hinab bis zum Donaukanal. Diesem folgte ich dann südöstlich hinab. Doch weiter als ich es bisher getan hatte. An der Rotundenalle bog ich dann in Richtung Jesuitenwiese ab. Zu diesem Zeitpunkt hatte es gerade frisch geschneit und weder die Jesuitenwiese noch die Praterhauptallee war geräumt. Das war schon eine kleine Herausforderung bei Wind, Schnee und Kälte dahin zu joggen.
Auf der Höhe Meiereistraße joggte ich also entlang der Prater Hauptallee bis zur Unterführung der Südosttangente. Hier folgte ich dem Weg nun wieder nordwärts über die Donau und Donauinsel bis in meine Heimat Stadlau. Mit 10,97 km in 1,5 Stunden war ich immer noch zufrieden. Es waren aber tatsächlich schwere Bedingungen für mich gewesen.

Dienstag und Mittwoch legte ich einen Regenerationstag ein.

Donnerstags trat ich noch zu einer kurzen Distanz an. Nach 40 Minuten hatte ich 5,20 km geschafft und das in einer Pace von 7:43. Ich muss mir angewöhnen das ich bei den Ampeln die Runtastic Aktivitäten pausiere, denn sonst verfällst das Warten die Pace.
Ich joggte südlich bis zur Mühlwasser und über die Kanalstraße wieder nördlich hinauf bis zur Ecke Wulzendorfstraße. Am Donauspital vorbei bog ich links den Kapellenweg ein und folgte dann der U2 bis zur Station Aspernstraße. Dort folgte ich der Erzherzog Karlstraße westlich bis zur Ecke Wohlgemutgasse. Hier endeten die 40 Minuten.

Achtung !!! - Ab diesem Zeitpunkt wusste ich das ich meinen Trainingsplan anders aufziehen musste, denn es stand nun mein Wochenende in Hinterstoder an wo ich auch am Vertical Up teilnehmen sollte. Somit fiel ich um eine Langdistanz und einem Intervall-Lauf um.

Freitag fuhr ich nach Hinterstoder und machte eine 5-6 km Wanderung auf den Hutterer Böden.

Am Samstag erwanderte ich die 10 km lange Polsterlucken-Runde in Hinterstoder
Am Abend nahm ich am Vertical Up Berglauf teil. Dabei erstürmte ich die Hannes Trinkl Weltcup Piste in 1 Stunde und 18 Minuten. Dabei wurden 2,8 km und 750 hm zurück gelegt.

Ich denke das war ein würdiger Ersatz :-D

Sonntag fuhr ich wieder nach Hause und legte die Beine hoch ^^

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Trainingsplan: 6. Woche (28.12. - 03.01.2016)

Montag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 5,66 km / Dauer: 00:40:16 / Pace: 7:06 min/km / 478 kcal
Dienstag:
Regeneration
Mittwoch:
Krafttraining / Oberkörper / Stützgerüst
Donnerstag:
Regeneration (Silvester)
Freitag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 4,12 km / Dauer: 00:30:08 / Pace: 7:18 min/km / 353 kcal
Samstag:
Tempo Lauf - 20 min Aufwärmen - 40 min (schnell) - 20 min Cool Down
Distanz: 10,13 km / Dauer: 01:20:14 / Pace: 7:54 min/km / 908 kcal
Sonntag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 4,34 km / Dauer: 00:30:12 / Pace: 6:57 min/km / 363 kcal

 

Mein Fazit zur 5. Woche:

Die 6. Woche startete mit einer 40 Minuten Einheit die locker gejoggt werden sollte. Nach den letzten drei Einheiten war es an diesem Montag die vierte in Folge.
Ich startete von der U6 Station Handelskai und joggte entlang des Treppelweg bis zur Brigittenauer Brücke welche ich schließlich überquerte. Ich lies die Donauinsel hinter mir und gelangte schließlich zur Brigittenauer Buche. Ich lief weiter entlang der Donauufer Autobahn bis zur Rudolf-Nurejew Promenade hinein in den Donaupark. Diesen durchquerte ich bis zur Arbeiterstrandbadstraße.
Dieser folgte ich bis zur Kreuzung Wagramerstraße. Ich überquete die alte Donau und zweigte in die Promenadengasse ab. Kurz vor Stadlau endeten die 40 Minuten. Mit einer Pace von 7:06 und 5,66 km war ich äusserst zufrieden. Doch nun wollte ich meinen Beiden eine Pause gönnen. Ich hatte nun doch 4 Tage am Stück brav trainiert.

Dienstag war Regeneration angesagt.

Am Mittwoch merkte ich das meine Beine noch etwas Erholung brauchten. Und so gönnte ich mir einen weiteren lauffreien Tag, legte aber zuhause ein kleines Krafttraining ein.

Am Donnerstag hatte ich zwecks Silvesterparty samt Vorbereitung alle Hände voll zu tun ;-)

Am Freitag den 1. Neujahrstag ging es dann wieder zur Sache. Ich joggte meine 30 Minuten Stadlaurunde in die entgegengesetzte Richtung. Über die Erzherzog Karlstraße joggte ich am Hotel Hillinger vorbei und bog in den Rabenlechnerweg ein. Ich überquerte die lange Allee und lief weiter entlang der Donaustadtstraße bis zur Ecke Neuhaufenstraße.
Hier erreichte ich die U-Bahn und S-Bahn Station Stadlau. Nach dem Sekowitschweg gelangte ich zur Konstanziagasse bis ich in die Langobardenstraße einbog. Hier endeten meine 30 Minuten. Dank einer 30 Sekunden Ampelpause - bei der ich die Zeit nicht gestoppt hatte - schaffte ich knapp nicht die unter 7 min/km Pace. Aber trotzdem war es toll. Meinen Beinen hatte die Pause sehr gut getan.

Samstags war es dann soweit. Mein Trainingsplan offenbarte mir eine komplett neue Einheit. Mein aller erster "Tempolauf". Am Vormittag hatte ich mein Laufequipment noch verstärkt. Ich hatte mir neue Trailrunner (Karrimor D30) sowie neue Hosen und ein Oberteil und Handschuhe gekauft. Und das gesamte neue Paket musste gleich einmal Dunkelheit, Schnee, Wind und Kälte trotzen.
Beim Tempolauf galt wieder die Formel mit 20 Minuten Worm Up und 20 Minuten Cool Down. Nur anders als beim Intervalltraining sollte man dann 40 Minuten in einem schnellen Tempo zurück gelegt werden. Mehr als man sonst beim lockeren Laufen haben sollte, jedoch auch kein Rennen.
Die 20 Minuten Worm Up joggte ich gemütlich von Stadlau bishin zur U2 Station "Donaustadtbrücke" bzw. dem Wehr 1. Dann gings los. Ich lief zunächst gegen den eisigen Wind bis zur Steinspornbrücke, überquerte diese, und lief anschließend entlang der Donauinsel wieder zurück bis zum Wehr 1. Dort endeten ziemlich genau die 40 Minuten welche mich sehr zufrieden machten. Bis auf eine kurze Trinkpause bei Kilometer 5 hatte ich stets unter 7 min/km Pace. Auf 40 Minuten ist das für mich persönlich schon ein Erfolg. Mit 6:08 konnte ich mich sogar über meinen aktuellen Pacerekord freuen. Im Anschluss lief/ging ich noch 20 Minuten im Cool Down heimwärts.

Am Sonntag zog ich die 30 Minuten Einheit vom Samstag der 7. Woche vor. Der Grund war, weil ich in dieser Woche am Vertical Up teilnehme und hierfür 2 volle Tage in Hinterstoder verweile.
Ich joggte meine übliche Stadlaurunde zur U2 Station Stadlau über die Neuhaufenstraße und dann entlang der Donaustadtstraße bis zur Kreuzung Erzherzog Karlstraße. Dort bog ich noch mal in den Rabenlechnerweg ein und lief anschließend über die lange Allee heimwärts. Mit einer Pace von 6:57 und 4,34 km war ich äusserst zufrieden. Die Langdistanz von 1,5 Stunden wird am Montag nachgeholt.

Im Grunde eine äusserst erfolgreiche Trainingswoche. Kommende Woche wird meine Kondition bereits auf die Probe gestellt. Da werde ich die die Hannes Trinkl Weltcup Piste im Rahmen des Vertical Up hinauf steigen.
Mal sehen was da bereits möglich ist...

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Trainingsplan: 5. Woche (21.12. - 27.12.2016)

Montag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 12,34 km / Dauer: 01:30:04 / Pace: 7:18 min/km / 1056 kcal
Dienstag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 5,01 km / Dauer: 00:40:19 / Pace: 8:03 min/km / 453 kcal
Mittwoch:
Regeneration
Donnerstag:
Regeneration (Weihnachten)
Freitag:
Laufen Intervall - 20 min Aufwärmen - 5x 5 min (schnell) 5x 5 min (aktive Pause) 20 min Cool Down
Distanz: 11,00 km / Dauer: 01:30:38 / Pace: 8:14 min/km / 1010 kcal
Samstag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 4,23 km / Dauer: 00:30:10 / Pace: 7:08 min/km / 358 kcal
Sonntag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 766 km / Dauer: 01:00:12 / Pace: 7:51 min/km / 683 kcal

Mein Fazit zur 5. Woche:

Am Montag holte ich natürlich die 1,5 Stunden Lang Distanz nach und stellte an diesem Tag die wohl bisher beste Laufleistung meinerseits auf.

Ich startete beim AKH und lief wieder bis zum Donaukanal. Diesmal bog ich aber ab und trailte entlang des Kanals an der Urania vorbei bis kurz nach dem Praterstern. Dort verlies ich den Kanal und durchquerte den Wiener Prater bis zur Lassallestraße und lief weiter über die Reichsbrücke zur Donau City. Entlang der Wagramerstraße bog ich schließlich wieder bei der alten Donau richtung Stadlau ein und erreichte meine Heimat auch ziemlich exakt nach 1,5 Stunden. Das Ergebnis war für mich ein neuer Meilenstein. In 90 Minuten hatte ich fast 12,5 km geschafft. Mit 5:52 lief ich auch meinen bislang schnellsten Kilometer. Ich schaffte dies alles und war immer noch Top Fit. Ein toller Abend.

Am Dienstag folgte dann das erste Training für Woche 5. Es sollten 40 Minuten gemütlich gejoggt werden. Ich startete vom Bahnhof Wien Floridsdorf und joggte entlang der Nordostseite der alten Donau bis zur Wagramerstraße. Ich überquerte diese und lief noch ein Stückchen weiter ehe ich in Richtung Erzherzog Karlstraße einkehrte. Danach endeten die 40 Minuten.
Ich muss zugeben, an diesem Nachmittag spürte ich die letzten Laufeinheiten schon ziemlich in den Waden. Es ging nicht ganz so locker und es dauerte gut 20 Minuten bis ich meinen Flow gefunden hatte. Trotzdem war ich mit dem Ergebnis zufrieden.

Mittwoch folgte dann der wohlverdiente Regenerationstag.

Donnerstag hatte ich Besuch vom Christkind :-D Ich habs mir richtig gut gehen lassen und tüchtig zugelangt.

Am Freitag folgte ich der Devise. Wer weihnachtlich schlemmen kann, der kann auch tags darauf wieder weiter trainieren. Unter meinem Motto "Kampf den Keksen" folgte nämlich wieder etwas Abwechslung.
Intervall Training war angesagt. Nach 20 Minuten aufwärmen sollten 5 schnelle Einheiten (kein Sprint) folgen. Unterbrochen durch 5 Minuten aktive Pause. Am Ende warteten 20 Minuten Cool Down.
Für die 20 Minuten Aufwärmen joggte ich von Stadlau bis zur Donaustadtbrücke. Ab dem Wehr 1 begann dann das Intervall. Dieses zog ich entlang der Donauinsel über die Reichsbrücke und zurück durch, worauf ich dann wieder 20 Minuten heimwärts (aus)lief.
Nun, das 5 Minuten Intervall hatte es wahrlich insich. Immerhin sollte man sich zwischen Pace 5:20 und 5:40 bewegen. Nun, ganz geschafft habe ich das nicht. Aber für meine Verhältnisse musste ich zufrieden sein. Es dauerte zwei Intervalle bis sich mein Körper an die Geschwindigkeit gewöhnt hatte. Innerhalb der ersten zwei Intervalle sangen meine Lungen ein ziemlich unschönes Lied ;-)
Aber ich bleib dabei. So sehr das Intervalltraining zu schaffen macht. Ich mag es. Es bringt Abwechslung.

Tags darauf, Samstags, folgte dann wieder ein gemütliches Auslaufen von 30 Minuten.
Ich startete in Stadlau und lief vorbei an der U2 Station Hardeggasse. Entlang der Wulzendorfstraße lief ich am Donauspital vorbei bis zur Ecke Kappellenweg. Ich überquerte die Langobardenstraße und folgte nun der U-Bahn bis zur Station Aspernstraße. Hier folgte ich wieder der Erzherzog Karlstraße in den Westen. Nach einigen Gassen Zick-Zacks endete die Einheit.
Hier gings mir wieder richtig gut und das Intervall vom Vortag hatte ich gut weg gesteckt.

Diesmal verschob ich die Sonntagseinheit nicht auf den Montag, da ich für Silvester zwei trainingsfreie Tage benötige. Ich beherzigte die Vorgaben des gemütlichen Joggens und tauchte so durch die Wiener Nebelsuppe. Ich joggte von Stadlau entlang der Donaustadtstraße und bog beim oberen Teil des Schillerwassers in Richtugn alte Donau ein. Ich folgte ihr nordwärts bis zur Wagramerstraße und folgte dieser bis zum Donauzentrum. Hier erreichte ich wieder die Donaustadtstraße und joggte nun östlich zurück nach Stadlau.
Ganz rund ist es mir dabei auch nicht ergangen. Es war aber auch nicht ungut. Es war eine normale Trainingseinheit ohne besondere Vorkommnisse.

Mal sehen was die 6. Woche um den Jahreswechsel zu bieten hat. ----> den ersten Tempo Lauf zB :-D

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Trainingsplan: 4. Woche (14.12. - 20.12.2016)

Montag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 3,73 km / Dauer: 00:30:20 / Pace: 8:08 min/km / 340 kcal
Dienstag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 6,78 km / Dauer: 01:00:23 / Pace: 8:54 min/km / 656 kcal
Mittwoch:
Kraft & Stütztraining
Donnerstag:
Regeneration
Freitag:
Laufen 1x mittel / Distanz: 8,08 km / Dauer: 01:00:02 / Pace: 7:26 min/km / 697 kcal
Samstag:
Laufen 1x langsam / Distanz: 4,33 km / Dauer: 00:30:20 / Pace: 6:56 min/km / 362 kcal
Sonntag:
Regeneration

 

Mein Fazit zur 4. Woche:

Nach dem mehr als erfolgreichen Vienna Indoor Trail startete ich gleich äusserst motiviert in die 4. Woche.

Gleich am Montag stand ein langsamer 30 Minuten Lauf am Programm. Diesen holte ich vom Samstag der 3. Woche nach, da ich diesen als Vorbereitungstag für den Indoor Trail genutzt hatte. So wurde er als tolles Auslaufprogramm installiert. Ich joggte gemütlich und bewusst langsam von Stadlau bis zum Rennbahnweg.

Am Tag darauf ging es weiter im Trainingsplan. Dabei sollte ich 60 Minuten im angenehmen Lauftempo absolvieren. Für dieses Unterfangen wählte ich die Strecke von der U6 Station Handelskai entlang des Donau Westufers bis zur Reichsbrücke. Schließlich überquerte ich diese und gelangte zur Donau City. Dort lief ich zur alten Donau und weiter bis zum Donauzentrum (Kagran). Danach folgte ich noch der Donaustadtstraße bis zur Kreuzung Erzherzog Karlstraße. Hier endeten die 60 Minuten.
Eine tolle Strecke, doch am Ende spürte ich bereits die letzten Tage in den Waden und ich war dementsprechend froh über eine kleine Pause.

Am Mittwoch folgte ein kleines Krafttraining zuhause. Durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sollte auch in Zukunft wieder mehr Wert auf den Stützapparat gelegt werden. Da möchte ich in Zukunft auch wieder mehr ansetzen.

Das Training vom Donnerstag verschob ich aufgrund einer Weihnachtsfeier auf Freitag.

Es folgte erneut eine 60 Minuten Laufeinheit, allerdings im mittleren Lauftempo. Das bedeutete das ich das bewusst langsame Laufen auf meine Standardgeschwindigkeit hochschrauben sollte.
Ich joggte erneut von Stadlau zum Rennbahnweg und von dort wieder zurück. Dabei ging es mir aber sehr gut und ich konnte das Standardtempo ohne größere Probleme vom Anfang bis zum Schluss halten. Anhand meines Pacelevels konnte ich gut erkennen das ich diese Aufgabe bravorös gemeistert hatte.

Abgerundet hatte ich dann alles am Samstag mit einer 30 Minuten Laufeinheit, welche eigentlich langsam gelaufen werden sollte. Doch an diesem Vormittag ging es mir konditionell sehr gut und ich versuchte ein für mich höheres Tempo zu laufen. Und das gelang ausgezeichnet. Mit 6:56 erreichte ich eine Durchschnittspace die in der Tat viel geringer war als alles was ich bislang im Rahmen des Trainingsprogramms gelaufen war.

In allem war das wieder eine sehr gute Trainigswoche welche vorallem am Ende zeigte das die Tendenz tatsächlich steigend ist.

Die Langdistanz von 90 Minuten hole ich - wie schon die Wochen zuvor - am Montag nach. Dann befinde ich mich schon in Woche 5. Es geht spitze dahin und vorallem merkt man nun langsam das diese Einheiten Wirkung zeigen. Vorallem folgt diese Woche wieder ein Intervall Training auf welches ich mich - trotz Intensität - sehr freue, da sie Abwechslungs bringt.

Wie ich den Kampf gegen die Weihnachtskekse bestritten habe - erfahrt ihr dann in der Analyse zu Woche 5.

An dieser Stelle gleich einmal FROHE WEIHNACHTEN :-D

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Trainingsplan: 3. Woche (07.12. - 13.12.2016)

Montag:
Laufen 1x Langdistanz / Distanz: 9.36km / Dauer: 01:30:02 / Pace: 9:25 min/km / 964 kcal
Dienstag:
Laufen 1x Langsam / Distanz: 4.90 km / Dauer: 00:40:04 / Pace: 8:10 min/km / 848 kcal
Mittwoch:
Regeneration
Donnerstag:
Laufen Intervall - 20 min Aufwärmen - 7x 3 min (schnell) 7x 3 min (aktive Pause) 20 min Cool Down
Distanz: 8:04 km / Dauer: 01:22:26 / 866 kcal
Freitag:
Regeneration
Samstag:
Regeneration
Sonntag:
Laufen - Vienna Indoor Trail / 10 km
Distanz: 10:00 km / Dauer 01:09:02 / 833 kcal

Mein Fazit zur 3. Woche:

Noch am Sonntag, dem Ende der 2. Trainingswoche, hätte die erste Langdistanz von 1,5 Stunden begonnen. Nach meinem Ausflug nach Mariazell am Samstag zuvor legte ich aber Sonntags noch einen Ruhetag ein.

Am Montag Nachmittag holte ich die Langdistanz dann aber nach. Ich joggte vom Wiener AKH über den Donaukanal und entlang des Auparks bis zum Praterstern. Von dort entlang der Lasallestraße über die Reichsbrücke bis zur alten Donau. Dort schlug ich den Weg richtig Stadlau ein.

Dies war mal ein Tag an dem es garnicht so "laufen" wollte. Es war unangenehm kalt und eine Nebeldecke hatte sich scheinbar um Wien gelegt. Auch meine Tagesverfassung war nicht die Beste. Trotzdem zog ich die 1,5 Stunden der Langdistanz durch. Mit der Distanz war ich aber nicht wirklich zufrieden.

Am Dienstag folgte dann die erste Trainingseinheit der 3. Woche. Dabei sollte ich 40 Minuten langsam joggen. Das kam mir sehr gelegen. Ich hatte auch gut geschlafen und war ausgeruht. Das sah man dann gleich am Ergebnis. Ich joggte eine Runde um meine Heimat in einer annehmbaren Zeit. Das Wetter war auch wesentlich besser.

Am Mittwoch legte ich einen Ruhetag ein.

Am Donnerstag folgte dann ein weiterer neuer Abschnitt in meinem Trainingsplan. Nämlich der Intervall-Lauf. Als Strecke wählte ich hierfür die Donauinsel vom Handelskai bis zur Donaumarina. Der Plan schrieb eine 20 minütige Aufwärmphase vor. (Dehnen/Traben) Danach folgten 7 Intervalle zu je 3 Minuten. Zunächst sollte ich 3 Minuten in einem hohen Lauftempo (kein Sprint) bewältigen, ehe eine eben so lange aktive Pause zu folgen hatte. Danach folgte zum Abschluss ein 20 minütiges Cool Down. Eine tolle Abwechlsung. Das hat Spass gemacht.

Am Freitag und Samstag folgten zwei Ruhetage in Hinblick auf den Vienna Indoor Trail.

Am Sonntag nahm ich schließlich am Vienna Indoor Trail teil. Dies war ein 10 Kilometer langer Hindernislauf in der Wiener Messehalle (Halle A). Dabei kam es nicht nur aufs Läuferische an, sondern auch auf Kraft.
Am Ende jubelte ich über eine Zeit von 01:09:02. Ohne Hindernisse wäre eventuell eine Zeit um die 60 Minuten möglich gewesen. Bei 10 Kilometer in 60 Minuten käme ich meinem Ziel, die gleiche Distanz in 50 Minuten zu laufen, schon immer näher.

Das langsame 30 Minuten Lauftraining, welches am Samstag dran gewesen wäre, habe ich bereits am Montag (Woche 4) nachgeholt. Mehr dazu in der Analyse zu Woche 4.

Derzeit überlege ich auch wieder mehr Stütz- und Kraftraining in mein Programm mit einzubauen. Allerdings merke ich aber auch wie wichtig Regeneration ist.

Nach 3 Wochen Runtastic Laufprogramm merkt man sowohl die Anstrengung als auch die Fortschritte.

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Trainingsplan: 2. Woche (30.11 - 06.12.2016)

Montag:
Regeneration
Dienstag:
Laufen 1x Langsam / Distanz: 6.18 km / Dauer: 00:50:10 / Pace: 08:07 min/km / 562 kcal
Mittwoch:
Regeneration
Donnerstag:
Laufen 1 x Langsam / Distanz: 6.49 km / Dauer: 00:50:05 / Pace: 7:42 min/km / 573 kcal
Freitag:
Laufen 1x Langsam / Distanz: 3.90 km / Dauer: 00:30:09 / Pace: 7:44 min/km / 344 kcal
Samstag:
Wanderspaziergang Adventmarkt Mariazell
Sonntag:
Regeneration

Mein Fazit zur 2. Woche:

Diese Woche verlief für mich nicht ganz so erfrischend wie die Eröffnungswoche. Das mag vielleicht am umbeständigen Wetter gelegen haben. Wind, Regen und Kälte sind zwar keine Ausreden und sogar recht Interessant zu trailen, allerdings bietet das einfach einen weniger optimalen Rahmen.

Die Ergebnisse waren für mich persönlich aber soweit zufriedenstellend. Den Spagat zwischen Regeneration und dem Einbinden meiner Fitness Center Aktivitäten muss ich noch für mich besser erschließen. Ich muss hier noch mehr auf meine innere Stimme hören. Regeneration ist wichtig! Allerdings benötigt der Körper neben Ausdauer auch Krafteinheiten. Ich lerne noch und werde auch das noch für mich verbessern und optimieren.

Montags begann ich mit einem Regenerationstag. Nach den beiden Laufeinheiten von Samstag und Sonntag mit insgesamt 1,5 Std. wollte ich nicht gleich wieder ins Fitnesscenter gehen. Natürlich hatte ich die Umstellung auf den intensiveren Laufplan auch in den Gliedern gespürt.

Am Dienstag ging es aber normal weiter im Laufplan, auch wenn es regnete und die Nachwehen des Sturms durch Wien noch zu spüren waren. Ich lief vom Wiener AKH über den Donaukanal entlang des Augartens bis zum Praterstern. Von dort entlang der Lassallestraße bis zur Reichsbrücke/Donauinsel. Dort endeten die 50 Minuten.

Am Mittwoch folgte ein Ruhetag mit kleinen Regenerationsübungen

Am Donnerstag konnte ich erst später meinen Arbeitsplatz verlassen, worauf für mich ein spannender Nachtlauf begann. Ich fuhr mit der U-Bahn bis zum Praterstern und begann dort mit meinem Training. Ich lief entlang der Prater Hauptalle, beim Ernst Happelstadion vorbei, bis zur A23 Autobahnbrücke. Hier verließ ich die Allee und joggte nördlich entlang der Autobahn über die Donau bis zur U-Bahnstadion Stadlau. Dann endeten die 50 Minuten.

Da am Samstag mein Ausflug zum Adventmarkt in Mariazell geplant war, verlegte ich die Laufeinheit von Samstag auf Freitag.

So joggte ich Freitag Nachmittags von Stadlau bis zum Rennbahnweg. Mit gemütlichen 30 Minuten konnte ich diese kleine Tour richtig genießen. Es fühlte sich mehr wie ein Auslaufen bzw. nach Regeneration an.

Samstag folgte dann der besagte Ausflug nach Mariazell.

Ursprünglich hätte dann am Sonntag die erste Langdistanz von 1,5 Stunden (langsam) folgen sollen. Allerdings, so ehrlich muss ich sein, benötigte ich am Tag nach dem Ausflug Ruhe und Erholung.

...ich kann aber schon mal vorwegnehmen das ich diese Langdistanz in die 3. Woche verschoben und mittlerweile vollzogen habe :-)

Mehr dazu in der Analyse von Woche 3.

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Einleitung!

Die Basis für sportliche Großtaten übers Jahr holt man sich bekanntlich im Winter. Diese Erfahrung durfte ich letztes Jahr selbst spüren als ich mich 3 Monate intensiv für das Vertical Up in Kitzbühel vorbereitet hatte und dadurch frische Kräfte für das gesamte Outdoorjahr freilegte.

Um auch im Jahr 2016 an seine Grenzen gehen zu können, wird im Winter wieder brav trainiert. Und nach meinen persönlichen Trailerfolgen beim Wander-WM Marathon und den 64km um halb Wien kommt mir eine Laufchallange gerede recht. Sie steigert Fitness sowie Ausdauer und macht den Kopf frei.

Wer mich auf Facebook verfolgt weis wahrscheinlich das ich "Runtastic" User bin und mit der App mein Lauftraining aufzeichne. Und so ich habe beschlossen den Lauf-Trainingsplan "10 Kilometer in 50 Minuten" zu testen. In einem 16 Wochen Programm wird man langsam um behutsam für dieses Ziel aufgebaut. Man beginnt buchstäblich beim Status Quo. Die Einheiten sind auch frei einteil- und nachholbar falls man einmal doch keine Zeit hat. Sehr gut!

Als persönlichen Antrieb habe ich beschlossen meine Fortschritte in einem öffentlichen Tagebuch (bzw. Wochenanalyse) zu dokumentieren. Ich (selbst kein Profisportler) möchte Euch damit auch zeigen das man mit der richtigen Einstellung, aber auch mit Spass am Sport, seine Ziele erreichen kann.

Damit will ich auch DICH motivieren.

Also dann, los gehts...


Trainingsplan: 1. Woche (23. - 29.11.2016)

Montag:
Laufen 1 x Langsam 00:40:00 / Pace zwischen 5:40 und 6:20 min/km / Resultat: 4,00 km
Dienstag:
Fitnesscenter 01:00:00 / Beine, Rücken
Mittwoch:
Fitnesscenter 01:00:00 / Arme, Oberkörper, Bauch
Donnerstag:
Laufen 1 x Mittel 00:40:00/ Pace zwischen 5:40 und 5:20 min/km / Resultat: 4,10 km
Freitag:
Ruhetag
Samstag:
Laufen 1 x Langsam 00:30:00 / Pace zwischen 6:20 und 5:40 min/km / Resultat: 3,70 km
Sonntag:
Laufen 1 x Langsam 01:00:00 / Pace zwischen 6:20 und 5:40 min/km / Resultat: 7,45 km


Mein Fazit zur 1. Woche:

Ein fieser Infekt hatte mich in der Vorwoche noch ziemlich ausgeknockt. Doch diesen habe ich brav auskuriert. Somit konnte ich auch am Montag mit dem Trainingsplan starten.
Dieser begann ohnehin sehr locker zum Eingewöhnen. Somit konnte ich meine Leistung in dieser Woche wieder Step by Step aufbauen.

Ich war es gewöhnt schon längere Distanzen zu joggen, aber ich empfand es als sehr gut beim Status Quo durchzustarten. Die Strecke vom Montag und Donnerstag war beinahe ident. Gestartet wurde jeweils bei der U6 Station "Handelskai" an der Donau und führte letztendlich durch den Donaupark zur Arbeiterstrandbadstraße. Das Ziel war direkt bei der U1 Station "alte Donau". Das hatte sich zeitlich zufällig so ergeben.

Am Samstag joggte ich gemütlich quer durch meine Heimat Stadlau.

Als Wochenfinale stand der erste 1 Stunden Lauf am Programm. Hier joggte ich ab der U2 Station "Donaustadtbrücke" hinab bis zur Steinspornbrücke und über die Donauinsel wieder zurück. Der Kreis schloss sich bei der Schleusenwehrbrücke.

Nach der ersten 1. intensiven Woche geht es mir recht gut. Man merkt zwar das man den Körper wieder mehr fordert als sonst, doch er nimmt es mal so hin :-)

Die zweite Woche startet auf jeden Fall mit einem kleinen Regenerationsprogramm inkl. Infrarotkabine.

So solls weiter gehen...

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